中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

サブスリーランナーおすすめ!無理なく続けられる練習内容の決め方

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走ることに限らず、他のスポーツでも勉強でも、大切なのは『継続』することです。


ただ、この『継続』が一番難しいことなんですよね。


今回は、私なりの無理なく続けられる練習内容の決め方をご紹介します。

無理なく続けられる練習内容の決め方

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継続して練習するためには、無理なく続けられる練習内容を決める必要があります。


その中で大切なのは、以下の3点です。

◆継続に大事なこと◆ ・自分の実力の確認
・適切な強度での練習
・違和感の段階での故障回避

これからこの3点について説明していきます。

自分の現在の実力を把握しよう

ポイント! 自分の実力を把握する事で、適切な練習強度を決定して練習を組む事ができます。

まず、自分の現在の実力を確認する必要があります。


実力をしっかりと把握することで、以降の適切な練習強度の設定をする事ができます。


逆に実力を把握できないまま練習を組んでしまうと、実力と乖離した練習をすることになってしまう可能性があり、オーバーワークによる故障で継続した練習ができなくなる原因になります。


実力を把握する方法


具体的には、5kmや10km、ハーフのレースに出てみて、そのタイムから実力を把握します。

◆実力の把握方法◆
・ロードレースで10kmやハーフを走ってみる
・トラックで5000mを走ってみる

実際、いきなり10kmやハーフを走るのはかなりハードルが高いのです。おすすめはトラックで5000mを走ることです。


レースでなくても、近くの競技場で練習のつもりで5000mを走れば、大会にでなくても自分の実力を知る事ができます。

VODT表を活用して練習強度を確認

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自分の実力を確認した後は、VODT表を活用しましょう。


VODT表とは、簡単に言うと自分の走力が分かるとても便利な指標のことです。

VDOT 70
5km 14'55"
10km 31'00"
ハーフ 1'08'21"
フル 2'23'10"
E ペース(Easy) 4'02"
M ペース(Marathon) 3'23"
T ペース(Threshold) 3'14"
I ペース(Interval) 2'59"
R ペース(Repetition) 65"

上の表がVODT表です。自分の実力をこの表に当てはめることで、適切な練習強度を知る事ができます。


詳しくは、以下の記事をご覧ください。

闇雲に練習するのではなく、適切な強度で練習することが目標達成のための近道です。


練習を詰め込みすぎない

練習の計画を立てる際は、練習を詰め込み過ぎないように気をつけましょう。


最初はやる気が先行してしまい、無理な計画を立ててしまいがちです。


継続することが最も大切なので、しっかりと基礎の部分から強化していける練習を組みましょう。


基礎練習をしっかりやる

長距離の基礎練習といえば、ジョグです。基礎練習をしっかりやることで、故障への耐性をつけたり、心筋や毛細血管の強化など、基本的な能力を向上させることができます。


この基本的な能力を向上させることで、結果として質の高い練習ができるようになります。

ジョグはEペースを意識しよう

ジョグをする際は、できる限りEペースを意識して走りましょう。


Eペースとは、最大心拍数の60〜70%で走る練習のことです。『キツくないペース』と言われていますが、5000mで15分を切るようなランナーは、キロ4分程度で走らなければならず、全く『Easy』なペースではありません。



Eペースには、以下の効果があります。

Eペースの効果
・心筋の強化
・毛細血管の強化
・故障に対する耐性の向上

長距離の練習ではポイント練習以外はジョグがメインになりますので、このEペースを意識するかどうかで大きな差が出てしまいます。


キツい練習の翌日はなかなかEペースで走れないかもしれませんが、距離を短くするなど工夫していきましょう。

ポイント練習は週2回を目安にしよう

ポイント練習は週2回を目安に実施しましょう。


ポイント練習は基本的に負荷の高い練習になるので、どうしても疲労が貯まってしまいます。


連続してやり過ぎると、疲労が抜けなくなってしまい、次のポイント練習がこなせなくなってしまったり、質が低下する原因になります。


また、身体の疲労以上に精神的に参ってしまう可能性もあるので詰め込み過ぎないように注意しましょう。

出来る時に、出来る練習をする

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私は仕事が不定休で、練習をできる時間も日によって違うので、あまり細かく練習計画を立てずに、『出来る時に、出来る練習』をしています。


急な予定が入った場合などは、ポイント練習を前倒ししたり、逆に先延ばししたりして調整します。


最初に決めた通りに練習するのが理想なのでしょうが、なかなかそうも行きません。


完璧にこなそうとすると、ストレスになってしまいますので、柔軟に対応していきましょう。

思い通りに練習できなくてもイライラしない

限られた時間の中で練習する市民ランナーにありがちなのが、思い通りに練習できなくてイライラしてしまうことです。


急に用事が入ってしまったり、子供が熱を出してしまったりと、決めていた練習ができないこともしばしばあると思います。


よく『1日休むと取り戻すのに3日かかる』とか言われますが、1日練習しただけでは身体が変化しないのと同じで、1日休んだぐらいで人間の身体は変化しません。


イライラすると身体にストレスがかかってしまうので、こういった時は、『休むことも練習』と割り切っていきましょう。

違和感が出たらすぐに走るのをやめる

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継続した練習をするには、とにかく故障には気をつけなければなりません。


しかし、大抵のランナーが多少の違和感であれば練習をしてしまうんです。


私も高校時代そうだったんですが、違和感のある状態で練習しても、期待した効果は得られません。


違和感を放置することで、故障に発展して長期間練習から離脱することになってしまいます。


少しの違和感であれば、患部をアイシングすることで数日で違和感も解消されます。練習を消化することに固執して、目的を見失わないようにしましょう。

まとめ

陸上に限らず、継続して物事に取り組むというのは思っている以上に難しいことですよね。


私も高校時代に合宿で走り込むたびに故障してしまい、継続した練習ができませんでした。


やはり継続するためには、今の実力を冷静に判断して適切な強度の練習をすることが不可欠です。


調子の良い時は『まだできる』と思って練習してしまいがちですが、一回の練習で劇的に成長することはあり得ませんし、追い込み過ぎて故障する可能性もあるので、『腹八分』ぐらいでやめておきましょう。


私もついついやり過ぎてしまうタイプなので、うまく自分をコントロールしていきたいと思います。

スピードを出したいなら、しっかり脚をたたんで走ろう!

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みなさん、走る時にしっかりと脚をたたんでいますか?


走る時は地面を押すことも大切ですが、スピードを出すために脚をたたんで素早く脚を前に出すことが重要です。


今回は、脚をたたむことの重要性についてお話しします。

しっかりと脚をたたむ事でスピードが出る


脚をたたむメリット
地面を押した後、しっかり脚をたたむ事で、素早く脚を前に出すことができる


長い棒よりも、短い棒の方が速く振る事ができますよね?走る時も同じで、しっかりと脚をたたむことで、素早く脚を前に振り出すことができるんです。


逆に脚をしっかりたたまずに前に出そうとすると、長い棒を振り回すのと同じで、無駄な力を使ってしまいます。


また、膝の裏側の靭帯に高い負荷がかかってしまい、スピードが出ないうえに故障のリスクが高まります。

踵をお尻にくっつけるように走る

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ポイント! 地面を押した後、すぐに踵をお尻にくっつけるように動かしましょう


上の写真は、大迫選手のランニングフォームですが、地面を押した後の踵がお尻に吸い寄せられるように動いているのが分かります。


イメージとしては、踵をお尻にくっつけるような感じですね。

膝を前に出してから脚を出す

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写真の大迫選手は膝を前に出してから脚を出しています。


私のようなランナーは、膝が前に出る前に脚を出そうとしてしまうので、これだけのストライドで走る事ができません。


私も短い距離であれば意識できるんですが、これをやるには相当な筋力が必要になります。

蹴る癖のあるランナーは前さばきを意識

私は後ろに蹴りすぎる癖があるんですが、後ろに蹴っても、それはあまり推進力にはなっていないんです。


なので私は脚を『前で捌く』意識をしています。


なんだかストライドが狭まりそうな気がしてしまいますが、こうする事で地面を押した後に足をたたむ時間が短くて済むので、結果として素早く脚を前に出すことができるので、スピードのある走りができます。

スピード=脚の回転の速さ

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結局のところ、トップランナーと私のようなランナーの違いは『脚の回転の速さ』です。


当然の事なんですが、長距離はいかに速く、そして長く身体を動かせるかがポイントです。


脚の回転を速めるには、動き自体をスムーズにしなければなりません。そのためには、しっかりと脚をたたむ事が不可欠です。


そして、動きをスムーズにすることで、無理な動きを減らして故障を予防することができます。


故障しにくい走り方は、結果として速く走れるフォームだということになります。

普段から快調走で意識していく

ポイント練習の中でフォームを意識するのはなかなか難しいので、普段の快調走で脚の回転を意識していきましょう。


私も経験があるんですが、いいフォームで走れた次の日には、その感覚を忘れてしまっているんです。


せっかく掴んだ感覚を忘れないためにも、ジョグの後などにはしっかりと快調走を入れて身体に動きを覚え込ませるようにしましょう。

まとめ

今回は、脚をたたむことの重要性についてお話ししました。


感覚的な話なので、書いていて自分でもよく分からなくなってしまいましたが、大事なのは脚をスムーズに回転させることです。


この感覚はジョグをしているだけではどうしても身につけられないので、普段から快調走などスピードを入れるように意識して感覚を身につけていきたいですね。

サブスリー達成に走行距離は関係ない!月間300キロ以下のおすすめ練習法

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私、一応サブスリーランナーなんです。


サブスリーを達成するためには、月間走行距離が400キロ以上必要と言う人もいますが、そんなことはありません。


私は年間1本フルマラソンを走りますが、月間走行距離は300キロ以下で毎回サブスリーを達成しています


今回はおすすめのサブスリー達成法をご紹介します。

サブスリーの難易度

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市民ランナーがフルマラソンで、3 時間を切るタイムで走ること。また、そのランナーのことを言います。


男性のサブ3達成者の割合は約3%女性のサブ3達成者の割合は約0.4%となかなかの難易度です。


サブスリー達成に走行距離は関係ない!

ポイント! 大切なのは走行距離ではなく、サブスリーで走れる身体を作ること

走行距離は目標を達成するための手段であり、目的ではありません。


サブスリーで400キロ走らなければならないのであれば、オリンピックに出るような選手は何キロ走らなければいけないのかという話になってしまいます。


実際は、サブスリーを達成するための練習をしていて、結果として400キロになったというだけのことであり、逆に言えば、400キロ走ったからといってサブスリーが達成できるわけではないということです。


例えば個人差はありますが、キロ5分で月間400キロ走ってもサブスリーの達成は困難でよね。


なのでまず、サブスリーを達成するためには、サブスリーのペースで走り続けるための身体を作らなければなりません


そのためには、しっかりとした強度の練習で負荷をかけてやる必要があります。


サブスリー達成のためのおすすめ練習

サブスリー達成のポイント
・目標タイムから逆算してペーラン
・練習後は快調走を入れよう
・とにかく故障だけは絶対にしない


目標タイムから逆算してペーラン

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具体的には、目標タイムを設定して、そのタイムより10分ほど速いタイムの1キロあたりのラップを計算します


例えば、目標タイムが2時間59分だとすると、10分ほど速いタイムは2時間49分ですね。


1キロあたりのラップはおよそ4分00秒になります。この1キロ4分00秒でペース走をやります。大体20キロまで行ければ、目標タイムを達成出来ると思います。


ただ、最初はなかなか20キロまでは走れないと思います。


「このペースでどこまでいけるか」という感覚で走ってみて、苦しくなって、もうムリだと思った時点でペースダウンする。


ペースは落としますが、必ず20キロまで走るようにしましょう。すでにかなり追い込んだ状態なので、ペースダウンしても残りの距離は相当にキツいはずです。


これを繰り返していくうちに徐々に慣れていき、20キロ走り切れるようになります。



私はこれを1ヶ月に3〜4回繰り返しています。



この練習は思ったよりもダメージが残るので、あまり連続してやることはおすすめしません。



この練習を3ヶ月ほど前から始めるといいでしょう。

練習後は快調走を入れよう

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快調走とは
100m〜150mぐらいの距離を7割〜8割ぐらいの力で「流す」練習

快調走とは『流し』、『ウインドスプリント』とも呼ばれています。


この快調走をアップの時や練習後に3本〜5本入れると、身体の動きがとてもスムーズになります。


快調走は歩幅を広げ、力を抜いて短距離を走るトレーニングで、100mぐらいの距離を7割8割ぐらいの力でまさに「流す」練習です。


快調走を入れることで、スピードの出る走りを身につけることができるので、ペース走をするときの余裕度が変わってきます。

とにかく故障だけは絶対にしない

本番の前に故障してしまうと、レースに間に合ったとしても完走できない可能性もあります。


とにかく故障だけはしないよう、練習後はしっかりと栄養補給やアフターケアをしましょう。


また、練習中に少しでも脚に違和感を感じた場合は、すぐに練習を中止して患部のアイシングを行いましょう。


違和感の段階で対処できれば、故障して練習できなくなる前に脚を回復させることができます。


おすすめのソックスとサプリメント

ここからは、私のおすすめのソックスとサプリメントについてご紹介します。

マメ防止のためソックスは5本指がおすすめ

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Tabioレーシングラン5本指

Tabioは、靴下専業の企業で、クオリティの高いソックスを販売している日本のメーカーです。


『市民ランナーが選んだランニングソックスブランド』で1位を獲得しています。


私もTabioのソックスはよく使うんですが、なんといってもフィット感が素晴らしいんです。


特に5本指ソックスは、足全体が適度に締め付けられるので、フルマラソン後半の足のむくみ対策にもなります


アーチサポート機能が付いており、レース後半まで足のアーチを維持することができるので、疲労感を軽減する効果があります。


最初はアーチ部分が締め付けられる感覚がありますが、慣れてくるとそれが快適に感じられて長い距離を走っても余り疲れません。


洗濯するとよくわかるんですが、乾くのが非常に早いです。走っている際も汗でベタつくことがありません。


シューズをワンサイズダウンした関係もあると思いますが、私はこのソックスを履くようになって、マメがほとんどできなくなりました


私の1番のおすすめソックスですね。

アミノ酸サプリはベスパハイパーがおすすめ

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アミノ酸サプリの効果
貯蔵脂肪から優先的に消費するよう手助けしてくれる(脂肪は糖質の2倍の熱量を発生させる)ので、レース後半にエネルギーを温存できる

ベスパハイパーは、天然スズメバチの抽出液から作られた100%天然のアミノ酸サプリメントです。


脂肪の燃焼効率を向上させることで、貯蔵脂肪を優先的に使い、糖質のエネルギーをレース後半に温存することができます。


一袋9gと軽量なので、携帯して走りがらの補給にピッタリ。


独特の風味と後味があるので、給水の際に摂取するのがおすすめですね。


一個あたりの値段はなかなか高めですが、私はランパンに3個忍ばせて、10キロ、20キロ、30キロで摂取しました。
 

キツくなった場面で摂取すると、不思議と身体が動く感じがするので、ここぞという時に使いたいですね。

レース本番の走り方

ここからは、私なりのレースの走り方についてご紹介します。

◆レース本番の走り方◆ ・目標ラップより少し速く走る
・無理にペースを維持しない
アミノ酸サプリメント、補給食を摂取する
・登り坂は頑張らない
・終盤は気力

目標ラップより少しだけ速く走る

本番は自分の目標タイムのラップより少し速いペースで刻んでいきます。


最初から目標ラップで走ると、後半バテた時にタイム的な余裕が無くなってしまいます。


おそらく本番では自然と速い入りになると思うので、そこまで意識する必要はないかもしれません。

無理にペースを維持しない

中盤以降苦しくなってきたときは、無理にペースを維持しようとせず、とにかくリラックスして走りましょう。


無理にペースを維持しようとすると、かえって力を使ってしまい、終盤さらに失速してしまいます。


また、心に余裕がないと焦ってしまい、身体の動きが硬くなってしまうので、身体はキツくても心には余裕を持って走りましょう。


流れに身を任せるつもりで走りましょう。

中盤でアミノ酸サプリメントや補給食を摂取する

アミノ酸サプリメントを摂取することで、後半のペースダウンを防ぐことができます。


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また、補給食を摂取することで、エネルギー切れを起こさず走り切ることができます。

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上り坂は頑張らない

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上り坂では、平地の1.3倍の体力を消耗します。


上り坂だからといってピッチを上げたり、腕を大きく振ると余計に体力を消耗してしまうので、平地を走るのと同じ動きで走るように心にがけましょう。


大事なのはトータルでタイムを稼ぐことです。


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終盤は気力

終盤はとにかく気力で走り抜く感じですね。


日頃からハードな練習をしている実業団選手でも終盤失速してしまうのですから、私たちが失速しない訳がありません。


終盤はどうやっても失速してしまうので、そういうものだと思って諦めましょう。

まとめ

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私はこの方法で毎年サブスリーを達成しています。


目的と手段という言葉がありますが、目的はサブスリー達成であって、距離を走る事は手段でしかありません。


レースペースよりやや速いペース走で、身体にマラソンに近い負荷をかける事ができれば、そんなに走行距離を気にする必要はありません。


時間のない市民ランナーにとってはおすすめの練習方法です。


興味のある方は参考にしてみてください。

腸脛靱帯炎(ランナー膝)を1日でも早く治すおすすめの方法!

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走っていて膝の外側が痛くなることがありませんか?


それは腸脛靱帯炎です。


私は中学時代と高校時代に両脚とも腸脛靱帯炎になったことがあります


腸脛靱帯炎はなかなか治りの悪い故障で、完治するまでに時間を要してしまいましたが、そもそもの原因は腸脛靱帯ではないんです。


今回は、腸脛靱帯炎の原因と、その対処法について考えていきます。

腸脛靱帯炎とは

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出典:ザムスト公式サイトhttps://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/


<腸脛靱帯炎>

臀部から膝の外側まで伸びている腸脛靱帯が、大腿骨外顆(膝側面の突起)と擦れることで起きる炎症のことです。

解剖学的に、私のようなO脚のランナーに多い故障で、ランナー膝とも呼ばれています。


パンパンに張ったお尻の筋肉が原因

腸脛靱帯炎の原因
臀部の筋肉の柔軟性がなくなり、腸脛靱帯が引っ張られることで、普段は接触しない膝の外側の骨と腸脛靱帯が擦れることで起こります

ランニングの故障に関しては、患部に原因がないことがほとんどです。


原因となっている臀部の筋肉の柔軟性を取り戻さなければ、また同じ箇所に痛みが出てしまいます。

痛みが出たら、まずは安静にして患部を冷やす

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基本的には痛みが出たら走るのをやめて安静にして、患部をアイシングしましょう。


腸脛靱帯炎は、走り出して少しすると患部に痛みが出るので、走ってみなければ治ったことが分からないというタチの悪い故障です。


大体のランナーが、少し良くなったからといって練習を再開して、また悪化させるという悪循環に陥ってしまいます。


患部に痛みが出たら、走るのをすぐにやめてアイシングをして回復を早めましょう。

フォームローラーで臀部の筋肉をリリース

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ポイント! 原因である臀部の筋肉の緊張をほぐしてやらないと、また患部に痛みが出てしまう

私の経験上、患部をアイシングしただけでは腸脛靱帯炎は治りません。


一時的には良くなっても、走り出すとまた悪化してしまいます。


原因となっている臀部の筋肉の柔軟性を取り戻さなければ、引っ張られた腸脛靱帯が骨と擦れてしまい、また同じ箇所に痛みが出てしまいます。


しっかりと臀部の筋肉の緊張をほぐしてやることで、故障の回復が早まります


臀部の筋肉をほぐすには、トリガーポイントグリッドローラーが役立ちます。


ローラーの上に乗ってゴロゴロするだけで臀部の緊張した筋肉をリリースしてくれるんです。

普段からのケアが大事

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腸脛靱帯炎に限らずランニングによる故障を防ぐには、普段からのケアが重要です。


普段からストレッチをすることで、『いつもより張りがある』など、身体の小さな違和感にも気づくことができるようになります。


市民ランナーにとって故障は、継続した練習ができなくかるだけでなく、仕事のモチベーションにも影響するので、出来る限り避けていきたいものです。


練習で疲労した身体を労ってやる気持ちが何より大切かもしれませんね。

まとめ

今回は腸脛靱帯炎について、その原因と対処法をご紹介しました。


私は何度も腸脛靱帯炎になった経験がありますが、臀部のストレッチを入念にするようになってからは故障しなくなりました。


故障は痛みの出ている患部が悪いと思いがちですが、ほとんどの原因はその『上』か『下』の筋肉にあります


この緊張した筋肉をほぐしてやることで、故障を早く完治させることができます。


原因を突き止めて、少しでも早く回復させて練習を継続していきましょう。

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『質』と『量』はどちらも大事!目的とバランスを考えよう

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練習を考えるとき、『質』と『量』どちらを重要視すれば良いのか考えたことはありませんか?


長距離に限らず、練習は『質』と『量』のどっちが大切かというのはよく議論されていますよね。


結論から言うと、『どっちも大切』ということになるんですが、今回はこの質と量の関係について考えていきたいと思います。

質と量の関係

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ポイント! 『質』と『量』は相反する関係にあります。

今回は質と量の関係について分かりやすくするために、高い負荷で練習時間の短いものを『質』低い負荷で練習時間の長いものを『量』とします。


質を高めていくと、どうしても量は低下していきます。逆に量ばかり求めていくと、質が低下してしまいます。

そもそもいきなり『質』の高い練習はできない

ポイント
練習に耐える身体が備わっていなければ『質』を求めることはできない

長距離って、インターバル系のキツい練習ばかりすれば強くなりそうなイメージがありますよね。私もそういうイメージを持っていました。


インターバルなどのキツい練習は『質』に分類される練習です。


『質』の高い練習は、かなり負荷の高い追い込んだ練習なので、少なくともその練習に耐えられるだけの身体の強さがなくてはなりません。


なので、身体の強さが備わっていない状態では、そもそも『質』を求めることはできません


インターバルをしても、自分の思ったように身体が動かなかったり、内臓がしんどくなったりして追い込めなかった経験はありませんか?


これは身体がまだその強度の練習をできるレベルにないから起こることです。


無理に追い込もうとすると故障の原因になるので、『量』の練習をこなして身体を練習に耐えられる状態にしていきましょう。

『量をこなす』ことで、質の高い練習ができるようになる

ポイント
『量』をこなすことで、故障しにくい身体を作り、追い込んだ練習ができるようになる

『量をこなす』というのは、長距離でいうところの基礎練のジョグを多くするということですね。


ダニエルズのランニングフォーミュラで、Easyペースのジョグの効果は、心筋の強化、毛細血管の発達、故障に対する耐性をつける、となっています。


『量』の練習である基礎的なジョグをしっかりやることで、故障しにくい身体を作り、『質』の高い追い込んだ練習ができるようになるというわけです。

『質』だけでも『量』だけでもダメ

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練習強度によって、鍛えられる能力は全く異なってくるので、『質』だけの練習や『量』だけの練習では能力の向上が偏ってしまい、全体としての走力が向上しません。


ポイント練習は全て予定通り消化することができたのに、本番のレースで思ったように走れないのは、『量』の部分が足りていなかった可能性があります。


逆に距離走ばかりの『量』の練習ばかりしているとレース本番で心肺機能がついていかず、ペースに乗れなかったりします。


結局は、質も量も大事ということになります。

結局は目的とバランスの問題

時期によって練習の目的は変化する
冬場の走り込みの時期や、春からのスピード強化期では、練習の内容も目的も変化します。

長距離の場合、冬場は鍛錬期なので『量』である距離走中心の練習になり、春以降はトラックレースに向けたスピード強化期となり、『質』重視の練習にシフトしていきます。


このように、時期によって練習内容も練習の目的も変化していくので、その時期の目的に合った練習をしていきましょう。


その際は、今自分はどんな能力を向上させていきたいのかを理解して、「このペースで走ることで、どんな練習効果が得られるのか」を考えながら練習することが大事です。

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まとめ

『質』か『量』かについて考えてきましたが、やはり強い選手は質、量ともにしっかりとした練習をこなしています。


基礎となる土台ができていなければ、その上に積み重ねていくことはできないので、たくさんの物を載せることのできる土台を作るには、やはり『量』が必要になってきます。


時間の確保の難しい市民ランナーにとっては悩みどころですが、練習で自分に足りていない能力に焦点を当てて練習内容を考えてみるのも良いかもしれませんね。


私もインターバルをやる際に、内臓がついていかない時があるので、もう少し『量』の部分を増やしていけたらと思っています。

おすすめ書籍

適切な練習強度が分かる、まさにランニングの教科書です。向上させたい能力別に5つのペースが設定されており、練習の成果の最大化が期待できます

フォーム維持のための筋トレは必要!サブスリーランナーおすすめの筋トレ

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長距離の基本は、『走り出した時のフォームをいかに維持していくか』です。


姿勢維持ができれば身体の大きな筋肉に仕事をしてもらうことができるのですが、疲れてきて姿勢が保てなくなると、一部の筋肉にだけ負荷がかかるので、レース後半の失速につながります。


今回はフォーム維持に必要な筋肉と、家にいながらできるおすすめの自重トレーニングをご紹介します。

フォーム維持に必要な筋肉とトレーニング方法

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フォーム維持に必要な筋肉とトレーニン
・腹筋(プランク
・背筋(バックエクステンション)
大腿四頭筋ブルガリアンスクワット)

正直言って、トレーニング方法はたくさんありすぎて、全てやる時間もありませんし、何より長続きしないので、一つの部位につき一つのトレーニングを継続していくのがおすすめです。

腹筋(プランク

腹筋を強化すると身体のブレを抑えることができ、しっかりと地面を押すことができるようになるので、腹筋を中心に走りそのものが安定します。


ランナーに必要な腹筋を効率よく鍛えるには、プランクがおすすめです。


プランクは、ランナーにとって重要なインナーマッスルである、腹横筋を鍛えることができます


腹横筋は、骨盤を安定させたり、呼吸時においてかなり重要な役割を担います

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プランク

<トレーニング方法>
1.肘は肩幅、足は少し開いた状態にします。

2.膝を上げて体のラインを一直線に保ちます。お尻の位置を意識して、上がりすぎていたり落ちすぎていたりしないようにします。

3.息をゆっくり吐きながら腹横筋に負荷がかかっている感覚を意識しましょう。

4. 1セット30秒×3~5回を目安にトレーニングしましょう。


背筋(バックエクステンション)

背筋は主に背中を反らす働きがあり、ランニング時に姿勢を維持するのにとても重要な役割を持つ筋肉です。


上半身の姿勢を維持してくれるので、前傾姿勢を維持するには欠かすことのできない筋肉です。

<トレーニング方法>
1.うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組みましょう。

2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げましょう。

3.息を吸いながらゆっくりと上体を下ろし、繰り返し行いましょう。


大腿四頭筋ブルガリアンスクワット)

大腿四頭筋は、着地時の衝撃を吸収する筋肉なので、ランニングにおいて非常に大きな役割を担っています。


大腿四頭筋を強化することで、着地時の身体の沈み込みが減少するので、小気味良いピッチで走ることができます。


着地時の衝撃をうまく受け止めることができれば、フルマラソン後半での失速を防ぐこともできます。

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ブルガリアンスクワット

<トレーニング方法>
1. 椅子から少し離れて、椅子に背を向けた状態で立ちます。

2. 椅子に足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。

3. 椅子に乗せていない方の足を前に出します。

4. 前に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます。(つま先より膝が前に出ないように注意しましょう)

5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止めます。

6.曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。


少しずつを毎日続けるのがおすすめ

ポイント! 鍛える部位につき1つの種目を決めておけば、無理なく継続してトレーニングできます。

人間の身体にはたくさんの筋肉があり、それを鍛える筋力トレーニングにもたくさんの種類があります。


あれもこれもやらなければと思うと、息切れしてしまって長続きしません。


各部位でやるトレーニングを一つ決めておいて、毎日少しずつ無理なく継続していくことが大事です。


また、筋トレをするのは寝る前がおすすめです。軽い筋トレであれば、『睡眠の質が上がる』『成長ホルモンの分泌促進』などの効果があります。


成長ホルモンが分泌され、寝ている間に筋肉が修復されるので、このタイミングでタンパク質を摂取すると、より効果的です

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まとめ

今回は家で自重を使ってできるトレーニングをご紹介しました。姿勢維持のために筋トレをすることで、フォームが安定して故障も予防することができます


ランニングに筋トレは必要ないという人もいますが、私の経験上、筋トレをすることフォームが安定し、楽にスピードを出すことができる感覚があります。


自分の理想とするフォームを手に入れるためにも、筋力の強化は避けては通れません。


少しずつ無理無く続けることで、走力のレベルアップを図っていきましょう。

厚底シューズに欠点はあるのか?デメリットについて考える

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厚底シューズは脚に優しいので、故障を予防できたり、着地の衝撃緩和による貧血の予防など良いことだらけですね。 


厚底シューズのメリット
・クッション性があり、脚に優しい
・着地衝撃緩和により貧血を予防できる
・練習から履くことで、質の高い練習ができる


ただ、一つだけ気をつけたいことがあります。


それはオーバーワークです!


厚底シューズはクッション性に優れている上に反発もあり、脚へのダメージが軽減され、今まで走れなかったペースで距離走やインターバルをこなすことができます。


これ自体は厚底シューズのメリットなのですが、問題なのは、本来は脚に疲労が貯まることで加減できていた練習量が、脚にダメージが無いために加減できずにオーバーワークになってしまうことです。


今回は厚底シューズのデメリットについて考えていきたいと思います。

厚底シューズのデメリット

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厚底シューズのデメリット
・オーバーワークに気付きにくい
・脚にダメージが無くても内臓に疲労が貯まる

オーバーワークに気付きにくい

厚底シューズはクッション性があり、反発もあるので、脚へのダメージを軽減しながらトレーニングをすることができます。


着地衝撃を吸収してくれるので、脚へのダメージは軽減されますが、臀部やハムストリングスはしっかりと使われています。


私も最近臀部やハムストリングスが張ることがあるんですが、思ったよりも走れてしまうので、気付かないうちにオーバーワークになり、思わぬ箇所を故障してしまう可能性があります。

脚にダメージがなくても内臓には疲労が貯まる

これは私が最近経験したことなんです。今まで順調に練習できていたんですが、急に疲労困憊になって走れない日がありました。


脚にはダメージがなくても、発生した疲労物質を分解するために内臓には負荷がかかります


今までより速いペースで距離走をこなしているのに、脚にダメージがないので、内臓が疲労しているのに気づくのが遅れてしまったのでしょう。


内臓疲労に気付いたら、クエン酸を摂取して完全休養しましょう。

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デメリットを凌駕するメリットがある

ここまでデメリットを書いてきましたが、これは厚底シューズに限ったことではありませんよね。


長距離の練習をすれば内臓には負荷がかかります。ただ、脚へのダメージが軽減された分、自分の感覚と身体の疲労に乖離があるのではないかと思うんです。


これを解消するには、しっかりと練習内容を記録して、オーバーワークにならないように練習の量と質を調節する必要があります。


私も練習内容を見返してみると、結構詰め込んだ練習をしていたので、反省しないといけません。


しかし、しっかりと自己管理ができれば、厚底シューズは自分の実力を伸ばしてくれる最高のアイテムです。

まとめ

今回は厚底シューズのデメリットについ考えてみました。


実際にはデメリットというほどのことはなく、今までと同じで、自分の体調をしっかりと把握して計画的に練習すれば問題はないということですね。


私も調子に乗って練習をし過ぎてしまった事を反省しないといけませんね。


継続して練習していけるよう、自己管理に気をつけていきたいと思います。