中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

レース前日の練習は【疲労を残さない】事が重要!オススメの練習3パターン

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レース前日の調整って何が正解なのか分からなくて困ってしまいますよね。


実際は自分に合った調整方法を見つけ出すのが一番なんですが、それもなかなか難しいんですよね。


今回はレース前の調整練習の種類やオススメの練習についてご紹介します。

レース前日の調整練習の目的

レース前日の練習には、以下の3つの目的があります。

◆前日練習の目的◆
・身体の動きの確認
・レースペースの刺激を入れる
疲労度の確認


よく『刺激』と言われるやつですね。レースに向けて練習量を落としてきた身体にレースペースの刺激を入れたり、疲労が残っていないかを確認するための練習です。


この練習をすることで、さらに身体の動きを良くしてレースに臨むことができます。


レースに向けた最終調整といった位置付けの練習です。

レース前日の練習パターン

練習のパターンとしては、だいたい以下の3つが挙げられます。


◆代表的な練習パターン

・1000m×1本(レースの入りをイメージ)
・ジョグ+快調走
・完全休養


1000m×1本

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トラックレースの前日練習で1番オーソドックスなのが、1000m×1本の練習です。レースの入りの1000mを意識したペースで動きの確認を行います。


レースペースを意識した走りをする事で、身体に刺激を与えることができ、自分の調子を確認することができるので、多くの学生ランナーが取り入れている練習です。


ただ、調整がうまくいっていると、身体が動き過ぎてしまって疲労を貯めてしまうこともあるので、注意が必要です。


ジョグ+快調走

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市民ランナーにとってレースの前日は仕事などもあり、トラックで1000mの刺激を行うのは、あまり現実的ではありません。


そこでオススメなのが、動きの確認のためのジョグ+快調走です。


これなら前日に疲労の残り具合や動きも確認できますし、快調走によって刺激を与えてやることができます。


1000mの刺激を入れると、どうしても頑張り過ぎてしまうという人は試してみてください。

完全休養

レース前日に完全休養だと、なんだか怠けているような気になりますが、これもれっきとした調整方法です。


レース前日から気持ちが昂ってしまうランナーにオススメです。


前日から気持ちが入り過ぎてしまうと、ついつい練習をやり過ぎたり、しっかりと睡眠が取れなかったり、気疲れしてしまったりします。


意外にも前日完全休養の方が身体が動く事もあるので、試してみる価値はあると思います。


重要なのは疲労を残さないこと

前日練習で最も重要なことは、『疲労を残さない』ことです。当然のことなんですが、レースの前日だと、緊張や気持ちが昂って余計なことをしてしまい、疲労を貯めてしまう可能性があります。


もし身体の動きが良いようであれば、調整が上手くいっている証拠なので、あまり走らずに軽い練習で切り上げるようにしましょう。


本番で100%の力を発揮できるように、動きの確認だけはしっかり行う感じでやりましょう。


普段の練習で9割は決まっている

ランナーは前日練習で何をするかで悩みがちですが、実際には前日に何をするかは重要ではありません。なぜならレースの結果の9割は普段の練習で決まっているからです。


たった一回の練習で劇的に走力が向上する事が無いのと同じで、前日に走らなかったからといって急に走力が低下する事はありません。


前日練習は身体の動きを確認したり、さらに良くするためのもので、人それぞれの練習パターンがあって当然です。


私は5000mで社会人ベストを出した時は、前日練習をしていません。理由は気持ちが入り過ぎて疲れてしまうからです。


あらかじめパターンを作ってそれに沿って練習するのも良いですし、毎回レースに向けた練習を変えて自分に合った調整方法を見つけるのもいいかもしれません。


大事なレースであればあるほど、気合が入ってしまいがちですが、目的を見失わないように、身体と心の調整をして本番のレースに備えていきましょう。

本番のレースで追い込めない!練習後に無酸素状態になる全力走を取り入れよう

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本番のレースで追い込みきれずに終わってしまった…。そんな経験はありませんか?


長距離ランナーであれば、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。


今回は本番のレースで追い込みきれない原因について考えていきます。

追い込みきれない原因は無酸素状態に耐えれないから

運動には、有酸素運動無酸素運動があります。

無酸素運動

短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。


有酸素運動

有酸素運動とは、軽めの負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれています。


単純に言うと、有酸素運動は酸素を使って行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。

長距離走でも無酸素状態になる

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長距離は完全に有酸素運動と思われがちですが、レースの本番や、速いペースで走ると、ぜいぜいと息があがり、思うように身体が動かなくなります。


このように運動の強度が上がると体内の酸素をいつものように使えなくなり、無酸素運動をしている状態と同じになります。


こうなると、身体はペースを落として負荷を軽くすることで運動を継続しようとしてしまいます。


レースの後半で追い込みきれないのは、無酸素状態に身体が耐えきれないからだと考えられます。


無酸素状態に身体を慣らすには

無酸素状態に耐えられる身体にするには、練習で追い込んでいくしかありません。

無酸素状態に耐える身体を作るには
長距離を走る練習だけでは無酸素状態を作り出すことができないので、練習後に短い距離の全力走を取り入れる



私は無酸素状態を作り出すために、練習後に500mの全力走を取り入れています。


◆ 500mを走る理由

・追い込み切るには1キロ全力は長すぎる

・400mでは短すぎる

・500mなら追い込むのに丁度いい


実際に走っていただけば分かるんですが、練習後にプラスするには、1キロ全力は長すぎます。私の場合、どうしても途中で中だるみしてしまうので、追い込み切るにはもう少し短い距離がベストです。


400mも試してみたんですが、無酸素状態にはなりますが、少し短すぎる感じがしました。500mだと、苦しくても無酸素状態のまま押し切ることができるので、個人的には500mあたりが全力走の丁度良い距離ではないかと思います。


私も2月初め頃は500mを1分30秒切るのがやっとだったんですが、この練習を取り入れるようになって、今では1分20秒を切れそうなところまで来ることができました。

短い距離の全力走を取り入れて自己ベストを更新しよう


せっかく苦しい練習をしているのに、本番のレースで追い込み切れずに不完全燃焼に終わるのはもったいないですよね。


私も距離走ばかりしていて、駅伝を走った時、身体はまだ行けそうなのに追い込み切れないことがありました。


長距離走は、スピードとスタミナのバランスが大事だということを痛感した出来事でしたね。


私も以前よりかなりスピードが出るようになってきたんですが、今度はそれを繋げて走るのが難しいんですよね。課題を克服して自己ベストを更新できるよう努力していきます。

中国のトレランで21人死亡の衝撃!他人事ではない低体温症

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中国のトレランで21人の選手が死亡したというニュースを目にして、言葉を失ってしまうほどの衝撃を受けました。


知人にもトレランをやってる人がいるんですが、どちらかと言うと、『登山』に近い競技だということを最近知りました。


今回の事故の原因は、低体温症ではないかと言われています。低体温症による事故は、私たち長距離ランナーにとっても他人事ではありません。


今回は低体温症について考えていきたいと思います。

どんな事故?

22日に同省白銀市などが主催するマラソンなどの大会があり、1万人近くが参加。そのうち100キロのクロスカントリーには、172人が参加した。同日午後1時ごろ、高地の20~31キロ地点で天候が急転。急激に気温が下がり、ひょうが降ったり、強風が吹いたりしたという。
 多くの参加者は短パンやTシャツなどの軽装で、体温が低下して動けなくなり、体調不良を訴えた。一部と連絡が取れなくなり、主催者は大会を中止。現地の気温は0度近くまで下がったといい、救助隊が夜通し救助活動にあたったが、21人の死亡が確認された。低体温症とみられるという。
   
引用元:朝日新聞デジタル


中国甘粛省景勝地を100キロ走破するクロスカントリー大会で、経験豊富なはずのランナー21人が命を落としています。亡くなられた方のなかには国内のトップランナーも含まれ、172人の参加者のうち1割を超える人が命を落としたことになります。


私たち長距離ランナーにとっても他人事ではありません。

低体温症とは?

深部体温が35℃以下の状態を言います。深部体温というのは、体の表面の温度ではなく、脳や心臓など生命を維持している臓器の温度のことを言います。

32~35℃が軽症、28~32℃が中等症、20~28℃が重症と分類されます。

深部体温 症状例
36.5〜35 寒気、骨格筋のふるえ(シバリング
35〜34 運動失調(よろよろと歩行)
34〜32 シバリング減少、歩行不能
32〜30 シバリング消失、身体硬直
30℃以下 意識低下が進み、瞳孔散大
17.3℃以下 神経学的後遺症なく生存できた最低の深部体温


箱根駅伝の5区でも、低体温症と思われるランナーをテレビで見ることがありますが、私たち長距離ランナーにもいつ起こってもおかしくないということが分かります。

寒さと雨や強風が合わさると危険

今回の事故はトレランで起きています。一般的に、標高が100m上がると、気温が0.6℃下がると言われます。


標高約2千メートル前後の山岳地帯を走っているいたとのことなので、すでに平地よりは気温は低く、さらに天候の急変でひょうが降ったり、強風も吹いたようです。


ただ寒いだけでなく、ウェアが濡れた状態で強風が吹けば、低体温症になるリスクは非常に高くなります。


また、今回多くの選手が半ズボンだったという証言もあり、天候に合ったウェア選びができていなかった可能性もあります。


低体温症の対処法

低体温症は、軽度であれば加温法で比較的早く回復します。


しかし、中等度では、ちょっとした刺激で不整脈を起こす心配があるので、すぐに救急車を手配しましょう。


◆低体温症の人を見つけたら、◆
上記深部体温が32℃以下であることが予想される人を発見した時は、医師が近くに居なければすぐに救急車を呼び、可能なら屋内に移動させて毛布などで保温します。


私たちランナーが予防するには?

私たちランナーが低体温症を予防するには、とにかく気候に合わせた準備が必要です。

私たちにできる予防法
・気候に合ったウェア着用
・重ね着で体温調節
・帽子や手袋の着用


冬場のレースでは、できる限りの用意をしておきたいですね。平地のレースであっても、天候が急変することも考えられるので、気候に合ったウェア選びも重要になります。


ただ、タイムを狙うレースであればどうしても身軽な格好でレースに挑みたくなる気持ちもあり、難しいところですね。


絶対に無理をしない

結局のところ自分の身体は自分で守るしかありません。特にレース中であれば、これぐらい大丈夫と思って無理をしてしまいがちです。


天候の急変で強風と雨に長時間さらされたりすると、意識がもうろうとしてしまい、命を守る行動が取れなくなってしまいます。


ラソンであれば、観客やボランティアの方が近くにいるので、救急車を呼んでくれる人もいるかもしれませんが、山を走るトレランでは自分で判断して命を守るしかありません。

まとめ

トレイルランニング陸上競技の種目として五輪に導入される可能性があそうです。そんな中でのこのニュースは非常にショッキングです。


私たち長距離ランナーも、普段から走っているので、体力を過信してしまいがちです。


万全な準備と、とにかく無理をしないことの重要性を改めて感じました。

サブスリーランナーおすすめ!無理なく続けられる練習内容の決め方

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走ることに限らず、他のスポーツでも勉強でも、大切なのは『継続』することです。


ただ、この『継続』が一番難しいことなんですよね。


今回は、私なりの無理なく続けられる練習内容の決め方をご紹介します。

無理なく続けられる練習内容の決め方

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継続して練習するためには、無理なく続けられる練習内容を決める必要があります。


その中で大切なのは、以下の3点です。

◆継続に大事なこと◆ ・自分の実力の確認
・適切な強度での練習
・違和感の段階での故障回避

これからこの3点について説明していきます。

自分の現在の実力を把握しよう

ポイント! 自分の実力を把握する事で、適切な練習強度を決定して練習を組む事ができます。

まず、自分の現在の実力を確認する必要があります。


実力をしっかりと把握することで、以降の適切な練習強度の設定をする事ができます。


逆に実力を把握できないまま練習を組んでしまうと、実力と乖離した練習をすることになってしまう可能性があり、オーバーワークによる故障で継続した練習ができなくなる原因になります。


実力を把握する方法


具体的には、5kmや10km、ハーフのレースに出てみて、そのタイムから実力を把握します。

◆実力の把握方法◆
・ロードレースで10kmやハーフを走ってみる
・トラックで5000mを走ってみる

実際、いきなり10kmやハーフを走るのはかなりハードルが高いのです。おすすめはトラックで5000mを走ることです。


レースでなくても、近くの競技場で練習のつもりで5000mを走れば、大会にでなくても自分の実力を知る事ができます。

VODT表を活用して練習強度を確認

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自分の実力を確認した後は、VODT表を活用しましょう。


VODT表とは、簡単に言うと自分の走力が分かるとても便利な指標のことです。

VDOT 70
5km 14'55"
10km 31'00"
ハーフ 1'08'21"
フル 2'23'10"
E ペース(Easy) 4'02"
M ペース(Marathon) 3'23"
T ペース(Threshold) 3'14"
I ペース(Interval) 2'59"
R ペース(Repetition) 65"

上の表がVODT表です。自分の実力をこの表に当てはめることで、適切な練習強度を知る事ができます。


詳しくは、以下の記事をご覧ください。

闇雲に練習するのではなく、適切な強度で練習することが目標達成のための近道です。


練習を詰め込みすぎない

練習の計画を立てる際は、練習を詰め込み過ぎないように気をつけましょう。


最初はやる気が先行してしまい、無理な計画を立ててしまいがちです。


継続することが最も大切なので、しっかりと基礎の部分から強化していける練習を組みましょう。


基礎練習をしっかりやる

長距離の基礎練習といえば、ジョグです。基礎練習をしっかりやることで、故障への耐性をつけたり、心筋や毛細血管の強化など、基本的な能力を向上させることができます。


この基本的な能力を向上させることで、結果として質の高い練習ができるようになります。

ジョグはEペースを意識しよう

ジョグをする際は、できる限りEペースを意識して走りましょう。


Eペースとは、最大心拍数の60〜70%で走る練習のことです。『キツくないペース』と言われていますが、5000mで15分を切るようなランナーは、キロ4分程度で走らなければならず、全く『Easy』なペースではありません。



Eペースには、以下の効果があります。

Eペースの効果
・心筋の強化
・毛細血管の強化
・故障に対する耐性の向上

長距離の練習ではポイント練習以外はジョグがメインになりますので、このEペースを意識するかどうかで大きな差が出てしまいます。


キツい練習の翌日はなかなかEペースで走れないかもしれませんが、距離を短くするなど工夫していきましょう。

ポイント練習は週2回を目安にしよう

ポイント練習は週2回を目安に実施しましょう。


ポイント練習は基本的に負荷の高い練習になるので、どうしても疲労が貯まってしまいます。


連続してやり過ぎると、疲労が抜けなくなってしまい、次のポイント練習がこなせなくなってしまったり、質が低下する原因になります。


また、身体の疲労以上に精神的に参ってしまう可能性もあるので詰め込み過ぎないように注意しましょう。

出来る時に、出来る練習をする

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私は仕事が不定休で、練習をできる時間も日によって違うので、あまり細かく練習計画を立てずに、『出来る時に、出来る練習』をしています。


急な予定が入った場合などは、ポイント練習を前倒ししたり、逆に先延ばししたりして調整します。


最初に決めた通りに練習するのが理想なのでしょうが、なかなかそうも行きません。


完璧にこなそうとすると、ストレスになってしまいますので、柔軟に対応していきましょう。

思い通りに練習できなくてもイライラしない

限られた時間の中で練習する市民ランナーにありがちなのが、思い通りに練習できなくてイライラしてしまうことです。


急に用事が入ってしまったり、子供が熱を出してしまったりと、決めていた練習ができないこともしばしばあると思います。


よく『1日休むと取り戻すのに3日かかる』とか言われますが、1日練習しただけでは身体が変化しないのと同じで、1日休んだぐらいで人間の身体は変化しません。


イライラすると身体にストレスがかかってしまうので、こういった時は、『休むことも練習』と割り切っていきましょう。

違和感が出たらすぐに走るのをやめる

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継続した練習をするには、とにかく故障には気をつけなければなりません。


しかし、大抵のランナーが多少の違和感であれば練習をしてしまうんです。


私も高校時代そうだったんですが、違和感のある状態で練習しても、期待した効果は得られません。


違和感を放置することで、故障に発展して長期間練習から離脱することになってしまいます。


少しの違和感であれば、患部をアイシングすることで数日で違和感も解消されます。練習を消化することに固執して、目的を見失わないようにしましょう。

まとめ

陸上に限らず、継続して物事に取り組むというのは思っている以上に難しいことですよね。


私も高校時代に合宿で走り込むたびに故障してしまい、継続した練習ができませんでした。


やはり継続するためには、今の実力を冷静に判断して適切な強度の練習をすることが不可欠です。


調子の良い時は『まだできる』と思って練習してしまいがちですが、一回の練習で劇的に成長することはあり得ませんし、追い込み過ぎて故障する可能性もあるので、『腹八分』ぐらいでやめておきましょう。


私もついついやり過ぎてしまうタイプなので、うまく自分をコントロールしていきたいと思います。

スピードを出したいなら、しっかり脚をたたんで走ろう!

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みなさん、走る時にしっかりと脚をたたんでいますか?


走る時は地面を押すことも大切ですが、スピードを出すために脚をたたんで素早く脚を前に出すことが重要です。


今回は、脚をたたむことの重要性についてお話しします。

しっかりと脚をたたむ事でスピードが出る


脚をたたむメリット
地面を押した後、しっかり脚をたたむ事で、素早く脚を前に出すことができる


長い棒よりも、短い棒の方が速く振る事ができますよね?走る時も同じで、しっかりと脚をたたむことで、素早く脚を前に振り出すことができるんです。


逆に脚をしっかりたたまずに前に出そうとすると、長い棒を振り回すのと同じで、無駄な力を使ってしまいます。


また、膝の裏側の靭帯に高い負荷がかかってしまい、スピードが出ないうえに故障のリスクが高まります。

踵をお尻にくっつけるように走る

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ポイント! 地面を押した後、すぐに踵をお尻にくっつけるように動かしましょう


上の写真は、大迫選手のランニングフォームですが、地面を押した後の踵がお尻に吸い寄せられるように動いているのが分かります。


イメージとしては、踵をお尻にくっつけるような感じですね。

膝を前に出してから脚を出す

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写真の大迫選手は膝を前に出してから脚を出しています。


私のようなランナーは、膝が前に出る前に脚を出そうとしてしまうので、これだけのストライドで走る事ができません。


私も短い距離であれば意識できるんですが、これをやるには相当な筋力が必要になります。

蹴る癖のあるランナーは前さばきを意識

私は後ろに蹴りすぎる癖があるんですが、後ろに蹴っても、それはあまり推進力にはなっていないんです。


なので私は脚を『前で捌く』意識をしています。


なんだかストライドが狭まりそうな気がしてしまいますが、こうする事で地面を押した後に足をたたむ時間が短くて済むので、結果として素早く脚を前に出すことができるので、スピードのある走りができます。

スピード=脚の回転の速さ

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結局のところ、トップランナーと私のようなランナーの違いは『脚の回転の速さ』です。


当然の事なんですが、長距離はいかに速く、そして長く身体を動かせるかがポイントです。


脚の回転を速めるには、動き自体をスムーズにしなければなりません。そのためには、しっかりと脚をたたむ事が不可欠です。


そして、動きをスムーズにすることで、無理な動きを減らして故障を予防することができます。


故障しにくい走り方は、結果として速く走れるフォームだということになります。

普段から快調走で意識していく

ポイント練習の中でフォームを意識するのはなかなか難しいので、普段の快調走で脚の回転を意識していきましょう。


私も経験があるんですが、いいフォームで走れた次の日には、その感覚を忘れてしまっているんです。


せっかく掴んだ感覚を忘れないためにも、ジョグの後などにはしっかりと快調走を入れて身体に動きを覚え込ませるようにしましょう。

まとめ

今回は、脚をたたむことの重要性についてお話ししました。


感覚的な話なので、書いていて自分でもよく分からなくなってしまいましたが、大事なのは脚をスムーズに回転させることです。


この感覚はジョグをしているだけではどうしても身につけられないので、普段から快調走などスピードを入れるように意識して感覚を身につけていきたいですね。

サブスリー達成に走行距離は関係ない!月間300キロ以下のおすすめ練習法

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私、一応サブスリーランナーなんです。


サブスリーを達成するためには、月間走行距離が400キロ以上必要と言う人もいますが、そんなことはありません。


私は年間1本フルマラソンを走りますが、月間走行距離は300キロ以下で毎回サブスリーを達成しています。


今回はおすすめのサブスリー達成法をご紹介します。

サブスリーの難易度

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市民ランナーがフルマラソンで、3 時間を切るタイムで走ること。また、そのランナーのことを言います。


男性のサブ3達成者の割合は約3%女性のサブ3達成者の割合は約0.4%となかなかの難易度です。


サブスリー達成に走行距離は関係ない!

ポイント! 大切なのは走行距離ではなく、サブスリーで走れる身体を作ること

走行距離は目標を達成するための手段であり、目的ではありません。


サブスリーで400キロ走らなければならないのであれば、オリンピックに出るような選手は何キロ走らなければいけないのかという話になってしまいます。


実際は、サブスリーを達成するための練習をしていて、結果として400キロになったというだけのことであり、逆に言えば、400キロ走ったからといってサブスリーが達成できるわけではないということです。


例えば個人差はありますが、キロ5分で月間400キロ走ってもサブスリーの達成は困難でよね。


なのでまず、サブスリーを達成するためには、サブスリーのペースで走り続けるための身体を作らなければなりません。


そのためには、しっかりとした強度の練習で負荷をかけてやる必要があります。


サブスリー達成のためのおすすめ練習

サブスリー達成のポイント
・目標タイムから逆算してペーラン
・練習後は快調走を入れよう
・とにかく故障だけは絶対にしない


目標タイムから逆算してペーラン

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具体的には、目標タイムを設定して、そのタイムより10分ほど速いタイムの1キロあたりのラップを計算します


例えば、目標タイムが2時間59分だとすると、10分ほど速いタイムは2時間49分ですね。


1キロあたりのラップはおよそ4分00秒になります。この1キロ4分00秒でペース走をやります。大体20キロまで行ければ、目標タイムを達成出来ると思います。


ただ、最初はなかなか20キロまでは走れないと思います。


「このペースでどこまでいけるか」という感覚で走ってみて、苦しくなって、もうムリだと思った時点でペースダウンする。


ペースは落としますが、必ず20キロまで走るようにしましょう。すでにかなり追い込んだ状態なので、ペースダウンしても残りの距離は相当にキツいはずです。


これを繰り返していくうちに徐々に慣れていき、20キロ走り切れるようになります。


私はこれを1ヶ月に3〜4回繰り返しています。


この練習は思ったよりもダメージが残るので、あまり連続してやることはおすすめしません。


この練習を3ヶ月ほど前から始めるといいでしょう。

練習後は快調走を入れよう

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快調走とは
100m〜150mぐらいの距離を7割〜8割ぐらいの力で「流す」練習

快調走とは『流し』、『ウインドスプリント』とも呼ばれています。


この快調走をアップの時や練習後に3本〜5本入れると、身体の動きがとてもスムーズになります。


快調走は歩幅を広げ、力を抜いて短距離を走るトレーニングで、100mぐらいの距離を7割8割ぐらいの力でまさに「流す」練習です。


快調走を入れることで、スピードの出る走りを身につけることができるので、ペース走をするときの余裕度が変わってきます。

とにかく故障だけは絶対にしない

本番の前に故障してしまうと、レースに間に合ったとしても完走できない可能性もあります。


とにかく故障だけはしないよう、練習後はしっかりと栄養補給やアフターケアをしましょう。


また、練習中に少しでも脚に違和感を感じた場合は、すぐに練習を中止して患部のアイシングを行いましょう。


違和感の段階で対処できれば、故障して練習できなくなる前に脚を回復させることができます。


おすすめのソックスとサプリメント

ここからは、私のおすすめのソックスとサプリメントについてご紹介します。

マメ防止のためソックスは5本指がおすすめ

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Tabioレーシングラン5本指

Tabioは、靴下専業の企業で、クオリティの高いソックスを販売している日本のメーカーです。


『市民ランナーが選んだランニングソックスブランド』で1位を獲得しています。


私もTabioのソックスはよく使うんですが、なんといってもフィット感が素晴らしいんです。


特に5本指ソックスは、足全体が適度に締め付けられるので、フルマラソン後半の足のむくみ対策にもなります


アーチサポート機能が付いており、レース後半まで足のアーチを維持することができるので、疲労感を軽減する効果があります。


最初はアーチ部分が締め付けられる感覚がありますが、慣れてくるとそれが快適に感じられて長い距離を走っても余り疲れません。


洗濯するとよくわかるんですが、乾くのが非常に早いです。走っている際も汗でベタつくことがありません。


シューズをワンサイズダウンした関係もあると思いますが、私はこのソックスを履くようになって、マメがほとんどできなくなりました


私の1番のおすすめソックスですね。

アミノ酸サプリはベスパハイパーがおすすめ

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アミノ酸サプリの効果
貯蔵脂肪から優先的に消費するよう手助けしてくれる(脂肪は糖質の2倍の熱量を発生させる)ので、レース後半にエネルギーを温存できる

ベスパハイパーは、天然スズメバチの抽出液から作られた100%天然のアミノ酸サプリメントです。


脂肪の燃焼効率を向上させることで、貯蔵脂肪を優先的に使い、糖質のエネルギーをレース後半に温存することができます。


一袋9gと軽量なので、携帯して走りがらの補給にピッタリ。


独特の風味と後味があるので、給水の際に摂取するのがおすすめですね。


一個あたりの値段はなかなか高めですが、私はランパンに3個忍ばせて、10キロ、20キロ、30キロで摂取しました。
 

キツくなった場面で摂取すると、不思議と身体が動く感じがするので、ここぞという時に使いたいですね。

レース本番の走り方

ここからは、私なりのレースの走り方についてご紹介します。

◆レース本番の走り方◆ ・目標ラップより少し速く走る
・無理にペースを維持しない
アミノ酸サプリメント、補給食を摂取する
・登り坂は頑張らない
・終盤は気力

目標ラップより少しだけ速く走る

本番は自分の目標タイムのラップより少し速いペースで刻んでいきます。


最初から目標ラップで走ると、後半バテた時にタイム的な余裕が無くなってしまいます。


おそらく本番では自然と速い入りになると思うので、そこまで意識する必要はないかもしれません。

無理にペースを維持しない

中盤以降苦しくなってきたときは、無理にペースを維持しようとせず、とにかくリラックスして走りましょう。


無理にペースを維持しようとすると、かえって力を使ってしまい、終盤さらに失速してしまいます。


また、心に余裕がないと焦ってしまい、身体の動きが硬くなってしまうので、身体はキツくても心には余裕を持って走りましょう。


流れに身を任せるつもりで走りましょう。

中盤でアミノ酸サプリメントや補給食を摂取する

アミノ酸サプリメントを摂取することで、後半のペースダウンを防ぐことができます。


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また、補給食を摂取することで、エネルギー切れを起こさず走り切ることができます。

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上り坂は頑張らない

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上り坂では、平地の1.3倍の体力を消耗します。


上り坂だからといってピッチを上げたり、腕を大きく振ると余計に体力を消耗してしまうので、平地を走るのと同じ動きで走るように心にがけましょう。


大事なのはトータルでタイムを稼ぐことです。


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終盤は気力

終盤はとにかく気力で走り抜く感じですね。


日頃からハードな練習をしている実業団選手でも終盤失速してしまうのですから、私たちが失速しない訳がありません。


終盤はどうやっても失速してしまうので、そういうものだと思って諦めましょう。

まとめ

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私はこの方法で毎年サブスリーを達成しています。


目的と手段という言葉がありますが、目的はサブスリー達成であって、距離を走る事は手段でしかありません。


レースペースよりやや速いペース走で、身体にマラソンに近い負荷をかける事ができれば、そんなに走行距離を気にする必要はありません。


時間のない市民ランナーにとってはおすすめの練習方法です。


興味のある方は参考にしてみてください。

腸脛靱帯炎(ランナー膝)を1日でも早く治すおすすめの方法!

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走っていて膝の外側が痛くなることがありませんか?


それは腸脛靱帯炎です。


私は中学時代と高校時代に両脚とも腸脛靱帯炎になったことがあります


腸脛靱帯炎はなかなか治りの悪い故障で、完治するまでに時間を要してしまいましたが、そもそもの原因は腸脛靱帯ではないんです。


今回は、腸脛靱帯炎の原因と、その対処法について考えていきます。

腸脛靱帯炎とは

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出典:ザムスト公式サイトhttps://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/


<腸脛靱帯炎>

臀部から膝の外側まで伸びている腸脛靱帯が、大腿骨外顆(膝側面の突起)と擦れることで起きる炎症のことです。

解剖学的に、私のようなO脚のランナーに多い故障で、ランナー膝とも呼ばれています。


パンパンに張ったお尻の筋肉が原因

腸脛靱帯炎の原因
臀部の筋肉の柔軟性がなくなり、腸脛靱帯が引っ張られることで、普段は接触しない膝の外側の骨と腸脛靱帯が擦れることで起こります

ランニングの故障に関しては、患部に原因がないことがほとんどです。


原因となっている臀部の筋肉の柔軟性を取り戻さなければ、また同じ箇所に痛みが出てしまいます。

痛みが出たら、まずは安静にして患部を冷やす

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基本的には痛みが出たら走るのをやめて安静にして、患部をアイシングしましょう。


腸脛靱帯炎は、走り出して少しすると患部に痛みが出るので、走ってみなければ治ったことが分からないというタチの悪い故障です。


大体のランナーが、少し良くなったからといって練習を再開して、また悪化させるという悪循環に陥ってしまいます。


患部に痛みが出たら、走るのをすぐにやめてアイシングをして回復を早めましょう。

フォームローラーで臀部の筋肉をリリース

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ポイント! 原因である臀部の筋肉の緊張をほぐしてやらないと、また患部に痛みが出てしまう

私の経験上、患部をアイシングしただけでは腸脛靱帯炎は治りません。


一時的には良くなっても、走り出すとまた悪化してしまいます。


原因となっている臀部の筋肉の柔軟性を取り戻さなければ、引っ張られた腸脛靱帯が骨と擦れてしまい、また同じ箇所に痛みが出てしまいます。


しっかりと臀部の筋肉の緊張をほぐしてやることで、故障の回復が早まります。


臀部の筋肉をほぐすには、トリガーポイントグリッドローラーが役立ちます。


ローラーの上に乗ってゴロゴロするだけで臀部の緊張した筋肉をリリースしてくれるんです。

普段からのケアが大事

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腸脛靱帯炎に限らずランニングによる故障を防ぐには、普段からのケアが重要です。


普段からストレッチをすることで、いつもより張りがある』など、身体の小さな違和感にも気づくことができるようになります。


市民ランナーにとって故障は、継続した練習ができなくかるだけでなく、仕事のモチベーションにも影響するので、出来る限り避けていきたいものです。


練習で疲労した身体を労ってやる気持ちが何より大切かもしれませんね。

まとめ

今回は腸脛靱帯炎について、その原因と対処法をご紹介しました。


私は何度も腸脛靱帯炎になった経験がありますが、臀部のストレッチを入念にするようになってからは故障しなくなりました。


故障は痛みの出ている患部が悪いと思いがちですが、ほとんどの原因はその『上』か『下』の筋肉にあります


この緊張した筋肉をほぐしてやることで、故障を早く完治させることができます。


原因を突き止めて、少しでも早く回復させて練習を継続していきましょう。

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