中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

宮西達也さんの絵本【ティラノサウルスシリーズ】が泣ける

息子とコメダ珈琲に行った時に、宮西達也さんの『おれはティラノサウルスだ』を読んだんですが、息子がとても気に入ったので、購入しました。

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『やさしさとおもいやり』です。

ティラノサウルスシリーズは、15巻まで発売されていて、この本は13巻目です。

ティラノサウルスシリーズ

宮西達也さんのティラノサウルスシリーズは、普段は乱暴そうに見えるティラノサウルスが、他の恐竜たちと出会うことで、優しい気持ちを知っていきます。

親子愛や友情などの様々な『愛』を描いている児童向けの絵本シリーズです。

かわいい恐竜たちが登場

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たくさんのかわいい恐竜が登場します。ティラノサウルスは全ての話に登場するんですが、骨折して動けなくなったり、山の上に取り残されて食べ物が無くなったりと、危機的な状況下で他の恐竜に助けられたり協力したりして乗り越えていく様子がテンポよくコミカルに描かれています。

息子のお気に入りはプテラノドンですね。『おれはティラノサウルスだ』にも登場します。

クスッと笑えて大人も泣ける

『やさしさとおもいやり』の大まかなストーリーをご紹介します。
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基本的にティラノサウルスは乱暴ものです。ゴルゴサウルスと縄張り争いを繰り広げます。
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ここでお約束の大噴火。周りの地面が崩れて取り残されてしまいます。

ケンカしていた二匹も飢えをしのぐために、赤い木の実を二人で分けたり、協力して敵を撃退します。

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ティラノサウルスとゴルゴサウルスを木が助けてくれるシーンです。

息子の一番好きな場面で、読んでいるこっちも笑ってしまいます。

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嵐が来て吹き飛ばされた時も助けてくれます。

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そして自分の葉っぱを使って衝撃からティラノサウルスとゴルゴサウルスを守ってくれました。

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それから月日が流れ、ティラノサウルスとゴルゴサウルスが木のあったところを訪れると、赤い木の実ができていました。

大人も考えさせられる作品

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大人の世界でも、気の合う合わないで、すべての人と仲良くするのは難しいことですよね。

でも、苦手な人でも話してみるとすごく楽しい人だったりするんですよね。自分で勝手に嫌っていたり、苦手だと思っていることがほとんどなんだということに最近気がつきました。

この本では、どうやったって仲良くすることのできない肉食恐竜や草食恐竜が危機的状況を脱するために協力します。

子供には『みんなと仲良くしなさい』と言っているのに、大人ができていないのは矛盾していますよね。
なんだか、勝手に人を嫌ったりしていた自分が恥ずかしくなってしまいました。

恐竜好きな息子のために買った本でしたが、私自身も学ぶことがありました。

15冊発売されているので、少しずつ買い揃えていこうと思います。

【アミノ酸スコア】が重要!ランナーにおすすめのホエイプロテイン

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ランナーのみなさん、タンパク質摂ってますか?

タンパク質は、私たちランナーだけでなく、人間の生命維持のためにもなくてはならない重要な栄養素です。


ただ、タンパク質をたくさん摂るだけでは不十分です。なぜなら、タンパク質のアミノ酸スコアがその質を左右するからです。


今回はアミノ酸スコアについて考えていきます。

アミノ酸スコアとは

タンパク質の栄養価を表す指標に、アミノ酸スコアというものがあります。


体内で生成することのできない必須アミノ酸というものが9種類存在し、それぞれ必要量が決められています。


食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい必要量を満たしているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的ということになります。

ポイント
アミノ酸スコアが低いと質の良いタンパク質が生成されない

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出典:グリコ公式サイト

上の図を見ていただけると分かりますが、アミノ酸のバランスが悪いと、桶が破れた状態になってしまい、十分なタンパク質を生成できない状態になります。

タンパク質は量より質

以下の表は、代表的な食品のアミノ酸スコアです。

食品 スコア 食品 スコア
豚肉(ロース) 100 精白米 61
あじ(生) 100 じゃがいも 73
鶏卵 100 キャベツ 53
牛乳 100 トマト 51
大豆 100 りんご 56

この表から、食事から良質なタンパク質を摂取するには、肉や卵、牛乳や大豆が良いということがわかります。


アミノ酸スコアが100でない食品でも、他の食品と一緒に摂取することで、アミノ酸スコアを向上させることができるので、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。

ランナーにおすすめのホエイプロテイン

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食事の中で摂取するのが理想ですが、できない場合は、サプリメントから摂取するのも一つの方法です。


プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイという種類がありますが、カゼインとソイは主にダイエット目的のプロテインです。


なので、ランナーにおすすめなのはホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質で、アミノ酸が多く含まれているので、筋肉を修復する効果が期待できます


レーニングをした後、効率的に筋肉の回復をさせるには、素早くタンパク質を補給することが重要です。ホエイプロテインは吸収がスムーズなので、私たちランナーのレーニング直後の補給に最適です。

おすすめの回復系プロテイン

ランナーにとっては筋肉強化よりも重要なのは、次の練習に向けた疲労回復です。


おすすめの回復系のプロテインをご紹介します。
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ウイダーリカバリーパワープロテインです

必須アミノ酸BCAAを多く含み、吸収の早いホエイプロテインと、糖質を黄金比率で配合

私はウイダープロテインが好きで、高校時代によく飲んでいました。以前はアミノペプチドという名前で販売されていたと思います。


私は高校一年の時、急激に伸びた走行距離によって、毎日疲労が抜けない状態でトレーニングをしていました。


それまでプロテインを摂取していなかったのですが、リカバリー系のプロテインを飲むようになってから、疲労感がかなり軽減されました。


疲労回復を早めることで、質の高い練習を継続することができるようになれば、目標の達成に近づくことができるので、トレーニング後には積極的にプロテインを摂取するように心がけましょう。

まとめ

タンパク質は私たちの身体を形作るなくてはならない栄養素です。私たちが食べたものが私たちの身体を作っていると言っても過言ではありません。


タンパク質には一度に吸収できる限度があります。過去の記事を参考にしてください。

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良質なタンパク質を摂取するように心がけて、目標に達成に向けて頑張っていきましょう。

ではでは。

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サブスリーランナーおすすめ!フォームローラーで故障を予防しよう

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みなさん、筋膜リリースってご存知ですか?
なんだか美容業界で聞くような言葉ですが、陸上にも関係あるんですよ。 


市民ランナーにとって、足の故障で走れない時間は大きなロスになりますが、この筋膜リリースで足の故障を予防することができるんです。


今回はフォームローラーを使って自宅で簡単にできる故障予防についてご紹介します。

それでは紹介していきます。

筋膜リリースについて

筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜のことをいいます。 筋膜は、筋繊維1本1本の中にまで入り込んでいます。


これらの筋膜は全身に張り巡らされており、「第二の骨格」とも呼ばれています。


…なんだかすごく重要なものみたいですね。


筋膜リリースとは?
筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すこと



これによって、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大することができます。

トリガーポイントグリッドローラーについて

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・マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造により、簡単にセルフマッサージを行うことができます。

・空洞の中芯部は体重負荷を支え安定させる硬いABS樹脂構造

・耐久性に優れ変形しにくいEVA素材採用
マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造

・手軽に持ち運びができるコンパクトサイズ
引用元:トリガーポイント公式サイト

私がフォームローラーをおすすめする理由は以下の通りです。

おすすめの理由
・気になる部位をゴロゴロするだけで故障予防できる
・テレビを見ながらケアできる
・手軽に続けられる


やはりゴロゴロするだけで故障しやすい部位を手軽にケアできるのが一番の魅力ですね。


テレビを見ながらでもできるので、無理せず継続したケアが可能になります。


筋膜リリースってやってみると結構痛いんですよね。


私も最初にふくらはぎをゴロゴロやった時はかなり痛かったのを覚えています。


あれだけ痛かったということは、35年間の歳月をかけて、筋膜同士がかなり強力にくっついていたということでしょうね(汗)

故障しやすい部位をケアできる

トリガーポイントグリッドローラーは、ランニングで痛みの出やすい部位をケアすることができます

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ふくらはぎの筋膜リリースです。最初は結構痛くて悲鳴がでます(笑)


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腸脛靱帯のリリースです。私は両足とも腸脛靱帯炎になったことがあります。
私のようにO脚のランナーは腸脛靱帯炎になりやすいので、入念なケアが必要です。

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足底筋膜もケアできます。足底筋膜炎もランナーに多い故障です。

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脛の筋肉もケアできます。脛の筋肉が張ったままだと、脛の前側に痛みが出ます。
蹴り過ぎてしまうランナーはここの筋肉が張る傾向があります。


このように、トリガーポイントグリッドローラーは、ランナーにとって痛みの出やすい様々な部位のケアをすることができる便利なアイテムです。

まとめ

私は腰痛持ちで、少しキツい練習をすると、すぐに腰痛になっていました。


上体を反って走るランナーに多いそうなんですが、まさに私がそうなんです。そういった時は、このグリッドローラーを使って背中から臀部までの筋肉をリリースします。


すると翌日腰周りが軽くなったような感覚になるんです。


このグリッドローラーは、腰だけでなく、ふくらはぎ、大腿四頭筋、腸脛靱帯などのリリースにも使えます。


まさに市民ランナーの故障予防に打って付けのアイテムです。
故障予防に活用して、目標達成に向かって頑張っていきましょう。

ではでは。


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思いがけないプレゼント!新調ウェアで夏を乗り切る

今日は私の誕生日だったんですが、思いがけないプレゼントをもらいました。
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仕事から帰ると、息子が照れながら渡してくれました。妻が選んでくれたようですが、なかなかセンスを感じます。

私は穴が空いたウェアでも気にせず使います。誰も私のことなんて見てないですからね。

見かねて妻が買ってくれたんでしょう。ありがとうございます。
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後ろにはHANZOのマーク。意外にかっこいいですね。
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後ろ側はメッシュになっていて、通気性抜群です。これからの季節にはもってこいのウェアです。

これからどんどん気温が上昇していく季節になります。普段の体調管理と同時に、ウェアでの体温調整や水分補給をしっかりして乗り切っていきましょう。

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私も35歳になりました。仕事や練習の疲労は抜けにくくなっているのは感じますが、まだまだやれます!

健康であることがなによりも大事だということを、このコロナ禍で感じました。

先が見えない状態ですが、自分のできることを考えて、仕事に練習に励んでいきましょう

ではでは。

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サブスリーランナーおすすめのNIKEランニングシューズ

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みなさん、自分の適切なストライドをご存知ですか?


私はオーバーストライドで走ってしまう癖があり、なかなか改善するすることができず悩んでいました。


オーバーストライドかかとが目の前の地面にあたって、ブレーキを踏んだように作用してしまうので、頑張って走っていても一歩一歩ブレーキをかけながら走っているという状態になっています。


ブレーキで減速してしまった分をキックで取り返そうとして、余計に体力を消耗してしまうので、正に悪循環です。


このオーバーストライドを改善してくれたのが、ナイキのプレート入りシューズなんです。


今回は、NIKEエアズームテンポネクスト%についてご紹介します。

NIKEエアズームテンポネクスト%の特徴

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ナイキ エア ズーム テンポ ネクスト%は、Nike最速のレースシューズである、ナイキ エア ズーム アルファフライ ネクスト%で得た知識に基づいて開発された、耐久性に優れたトレーニングシューズです。

このシューズには、以下の二つの特徴があります。

◆ シューズの特徴◆ オーバーストライドだと進まない
・脚を切り返すタイミングが掴みやすい

オーバーストライドだと進まない

オーバーストライドを改善するきは、よくランニング系雑誌で目にする『重心の真下に着地』することが大事です。


私はなんだかイメージしにくかったので、【着地点に上半身を乗り込ませる】という表現を使います。

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このシューズに限らず、プレートの内蔵された厚底シューズは重心より前側で着地してしまうと、プレートの反発を使うことができません


頑張って走ろうとすればするほど上手く走れないシューズなので、リラックスした走りと着地点に乗り込む走りが身に付きます。


着地点に乗り込む走りができると、前足部のズームエアポッドが優れたクッション性を発揮し、蹴り出し時には蓄えたエネルギーを反発力というかたちで戻してくれます。
 

レーニングシューズで耐久性もあるので、普段の練習から履くことでフォームの改善に役立ちます。

脚を切り返すタイミングが掴みやすい

オーバーストライドのランナーは、減速分を取り返すために強くキックする癖があります。強く地面を蹴ると、脚の返りが遅くなるので結果としてピッチが落ちてしまいます。


このシューズは地面をを強く蹴っても、あまり推進力にはなりません。オーバーストライドのランナーであれば、今までよりピッチで走ると、面白いように足が回ります。


この脚を切り返すタイミングは他のシューズを履いた時でも同様に活かすことができます。

レーニングに特化したシューズ

レーニングに特化したシューズということもあり、ヴェイパーフライと違い、アウトソールには耐久性の高い素材が使用されています。
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また、このシューズの重量は26.5㎝で265gです。他のメーカーのシューズと比較しても50gほど重たいのではないでしょうか。実際に持ってみると結構重く感じます。


ただ、アッパーが軽量で足にぴったりフィットするので、履いてみると重さをあまり感じません。 


実際に履いてみると、重量からは想像できないほど簡単にスピードが出るうえに、クッションもあるので普段のジョグからペース走、インターバルと一足で全てこなせる正にトレーニングに特化したシューズとなっています。

まとめ

私はヴェイパーフライをいきなり駅伝で履いて、全く足が進まなかったという苦い経験をしています。


やはり練習用にプレート内蔵のシューズを持っていないと、なかなか感覚をつかみにくいのではないかと思います。


耐久性も高く、クッション性もあるので、練習用としては最高のシューズです。

【フォームで悩んだ時】は、情報ではなく自分の感覚を大事にしよう

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みなさん、フォームで悩んだことはありませんか?


ランナーには真面目な人が多いので、フォームについてもランニング系の雑誌などで情報収集されているのではないでしょうか。


私も経験があるのですが、ランニングの情報ばかり詰め込んでしまい、頭でっかちになりがちなんですよね。


私もフォームが悪いという自覚があるので、ランニング系の本を読んで勉強したんですが、結局上手く走れないんです。


ランニング系の本を読んで知識を増やすことも大事ですが、フォームなどは実際に自分で試して経験しなければ自分のものにはなりません。


結局わたしがたどり着いたのは、自分の感覚を信じて、とにかく試してみるということなんです。

【フォームで悩んだ時】の対処法

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◆ 【フォームで悩んだ時】の対処法 ◆ ・自分の感覚を信じて試してみる
・身体が覚えているのは情報ではなく経験

自分の感覚を信じて試してみよう

例えば、自分の適切なストライドを知るには、実際にストライドを変えて走ってみなければなりませんよね。


私の場合は、重心よりかなり前に着地していたので、ストライドを欲しがらないように走ると、脚が上手く回って、結果として速く走れます。


このストライドひとつ取ってみても、大事なのは試してみることだということがお分かり頂けると思います。


情報も大事ですが、その情報の活かし方が分からなければ、知っていないのと同じになってしまいます。


特にランニングのフォーム系の情報は、人によって感覚が違うので、同じことを言っていても少しニュアンスが異なってしまうことがよくあります。


ランニング雑誌の言葉や文字で理解するのが困難な場合は、とにかく練習の中で試してみましょう。

身体が覚えているのは、情報ではなく経験

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仕事を例にとっても、いくら先輩から教えられても、実際に経験しなくては頭には残りませんよね。


走ることも同じで、情報だけ知っていても、実際に経験してみなければ身体が覚えてくれません。


フォームであれば、理屈で分かっていても実際にはその動きができていないことがあります。そういった場合は、情報を一旦忘れて自分の感覚を大切にしましょう。
 

ランニングは再現性のスポーツなので、練習で実際に経験し、自分に合った動きを身につけるしかありません。


上手く走れている時は、頑張らなくても良いタイムで走れるので、しっかりと以前のタイムと比較できるよう、タイムと自分が気を付けた事柄について記録しておくようにしましょう。


以前の自分と比較する事で、少しずつフォームが良い方向に改善されていくはずです。
 

結局は、自分でやってみて、経験したことでなければ身体は覚えてくれないということなんですね。

【学ぶ】より【経験】しよう

自分で言うのもなんですが、私は結構読書家で、ランニング系の本もよく読んでいました。


でも、走ることに関しては本から学んだらことはほとんど覚えていません。覚えているのは全て経験から学んだことばかりです。


やはり実際に身体を動かして、経験しなければいいフォームは身につきません。


情報で頭がいっぱいになって動けなくなってしまう前に、自分の感覚を信じて試してみる事で、自分に合ったフォームを身につけていきましょう。

ではでは。

ダニエルズ式トレーニングで『なんとなく…』な練習を打開しよう

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みなさん、練習する時に明確な意図を持ってやっていますか?


『なんとなく…』その練習をしているなら、注意が必要です。


なぜなら、私の高校時代の練習が『なんとなく…』の繰り返しだったからです。伸びる選手と伸びない選手の違いは、明確な意図を持って練習しているかどうかの違いなんです。


今回は、『なんとなく』がダメな理由と、打開策をご紹介します。

『なんとなく…』がダメな理由

なんとなく…な練習がダメな理由として、以下の二つが挙げられます。

◆ 『なんとなく…』がダメな理由 ◆ ・練習本来の効果を得られない
・身体の変化に気づかず故障しやすくなる

練習本来の効果を得られない

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『なんとなく…』練習することの1番の弊害がこれです。


本来、練習は『鍛える』ためにやっていることです。鍛えたい能力を狙った強度で練習することで、効率的に能力を向上させていくことができます。


しかし、『なんとなく』練習すると、練習本来の効果が薄くなってしまいます。 


例えば、ジョグをするにしても、ペースを自分で設定して、最大心拍数の6割〜7割の負荷を与えるように走れば、心筋の強化と毛細血管の強化を図ることができます。


もし、『なんとなく』ジョグしてしまうと、本来の効果を得られないことになります。これが1年も続けば、意識している選手との差はかなりのものになります。


たとえジョグであったとしても、明確な意図をを持って練習することが大事ですね。

身体の変化に気づかず故障しやすくなる

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私の高校時代のように『なんとなく』距離を走るのが良いと思ってる人は要注意です。
 

距離を踏むにしても、自分の種目からその距離を走ることが必要かどうかを考えましょう。


ある程度のレベルになると、距離を走るだけでは走力が向上しなくなります。それは、その練習に身体が慣れてしまったからです。


身体に常に新しい刺激を与えなければ能力を向上していくことができません。


この変化に気づかず、走る距離が足りないのだと勘違いしてしまうと、慢性的に疲労が溜まって故障してしまいます。


なんとなく距離走をするぐらいなら、距離を短くしてペースを上げていくなどの工夫をしましょう。

ダニエルズ式トレーニングで『なんとなく』を打開

私達のように走る時間の確保が難しい市民ランナーこそ、練習の意図を理解することと、狙った強度で練習することが重要になってきます。


この二つを行うことで、今までよりも効率的に走力を向上させていくことができます。
 

狙った強度で練習するには、ダニエルズ式トレーニングのVDOT表が便利です。

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VDOT表から自身の走力を客観的に見ることができるので、その練習で何の能力を向上させたいのかが明確になり、『なんとなく』練習することを防ぐことができます。

まとめ

市民ランナーといえど競技者として日々の練習を行って試合に挑みたいですね。
 

時間に制約のある市民ランナーでも、練習の意図を理解することで、効率的に最大限の効果を得ることができます。


ダニエルズ式トレーニングの5つのトレーニング強度を使いこなして、マンネリに陥ることなく能力を向上していきましょう。

ではでは。