中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

足の裏の痛み!足底筋膜炎を自分で治す方法

足底筋膜炎は、多くのランナーが発症するランニング障害です
私もなったことがあります。今回はその足底筋膜炎の対処法をご紹介します。

足底筋膜炎とは、

足の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている腱組織・足底筋膜に炎症が起き、小さな断裂を起こして痛みをもたらす病気

今回は足底筋膜炎についてです。私の経験上、足底筋膜炎になるランナーには、以下の特徴があります。

極端な踵着地

つま先が上を向き過ぎていて、常にふくらはぎや脛の筋肉に力が入っている

極端な踵着地

考えると当然のことなんですが、極端な踵着地だと、足の裏に膜のように張っている足底筋膜に過度な負荷がかかってしまいます。
やはり踵着地ではなく少なくともフラット着地になるように改善していくべきです。

つま先が上を向き過ぎていて、常にふくらはぎや脛の筋肉に力が入っている

極端な踵着地のランナーは、つま先が上を向き過ぎており、常にふくらはぎや脛の筋肉に力が入った状態になっています。
つま先を上にしてみると、ふくらはぎや脛の筋肉が硬くなるのがお分かりいただけると思います。
全身の筋膜は繋がっていますので、ふくらはぎや脛の筋肉が張った状態で走ると、その先の足底筋膜が引っ張られ炎症を起こします。

対処法

あまり痛みがないからといって走るのは絶対にやめてください。軽いうちであれば、アイシングとストレッチで数日で治ります。
また、足底筋膜炎になったからといって、足の裏に湿布を貼るのはやめましょう。皮膚の下の患部まで距離があるので、ほとんど効果はありません。
痛みが出たら、まずアイシングしましょう。
これは私のやっていたストレッチです。
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毎度汚い足ですみません。
伸脚をした状態で、つま先を持ち上げてください。
また、以前紹介したグリッドローラーは脛の筋肉や足底筋膜のリリースにも使えます。
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グリッドローラーについてはこちら、

yu-ponkun.hatenablog.com

まとめ

足底筋膜は、本来非常に強い筋膜です。その強い筋膜に炎症が起きるということは、やはり何かの原因があります。
再発しないように普段からストレッチやフォームの改善などを意識していきましょう。
ではでは。


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