中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

腰高なランニングフォームは膝をうまく使って手に入れよう

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走る時によく、腰高なフォームで走ると良いと言われますよね。


今回は腰高なフォームについて、どんな利点があるのかをご紹介します。

腰高な走りの利点

◆腰高な走りの利点◆ ストライドが広がり、同じピッチでも速く走れる
ハムストリングスを使った効率の良い走りができる

それでは、上の2つの利点について説明していきます。

ストライドが広がり、同じピッチでも速く走れる

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腰の位置が高いと、当然ストライドが広がるので、今までと同じピッチで走ったとしても、速く走ることができます。


誤解を招くような書き方かもしれませんが、ストライドを広げるというのは、今までの着地点よりも前で着地するということではありません


ランニングで重要なのは、重心の近くに着地することです。


イメージとしては、脚を前に出して進むのではなく、この後説明するハムストリングスをうまく使って、しっかりと地面を押して進むという感覚です。


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ハムストリングスを使った効率の良い走りができる

走る際には大きな筋肉を使って走ると効果的です。 


ハムストリングスは伸びることで力を発揮する筋肉なので、腰が落ちてしまうとその力を発揮できません。


腰が落ちると、ハムストリングスがうまく使えなくなり、大腿四頭筋とふくらはぎを使ってキックするようになってしまうので、特にフルマラソンでは後半の失速につながります。


形だけの腰高フォームにならないためには、「膝」をうまく使おう。

私も経験があるのですが、形だけの腰高フォームだと、腰の位置を保つことに意識が集中してしまい、身体全体で着地の衝撃をうまく吸収できずに腰痛になってしまいます。


そうならないためには、しっかりと膝を使いましょう、


具体的には、着地してから地面を押し始めるのではなく、着地の瞬間にはすでに地面を押している状態がベストです。


そのためには、膝が伸び切った状態で着地するのではなく、ほんの少しだけ曲がった状態で着地しなければなりません
膝が伸び切った状態では、着地してすぐに地面を押すことができません。 


この際も、重心の真下に着地することを意識すれば、脚を引き寄せるのに腰が下がることがなくなり、すぐに地面を押すことができるので、横から見た時に腰高な走りに見えるはずです。
 

一流ランナーは「伸ばしながら曲げる」ということができるそうです。文章にするとよくわかりませんが、空中では膝が伸びているが、着地の瞬間には少し膝を曲げているということですね。

まとめ

ここまで腰高な走りのについて書いてきましたが、私は中学、高校と、この膝の使い方を理解できず、腰の落ちた走りになっていました。


ストライドを広く取ろうと重心より前に着地して、着地後に地面を押していたため、大腿四頭筋とふくらはぎばかり使う走りになっいました。そのため多くのランニング障害を経験しました。


正しいフォームで走ると、ランニング障害の予防にもつながります。フォームの改善には時間がかかりますが、少しずつ改善できるように普段のジョグから意識していきましょう。

ではでは。


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