中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

マラソンにも効果的!セット練習で走力アップ

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久しぶりに平日に2連休だったので、高校以来のセット練習をやってみましたよ。

セット練習とは、簡単に言うと、ポイント練習を2日続けて行うことです。昨日は16キロペース走をキロ3分40秒でやったので、かなり疲労がある状態で今日は1キロ×5本を強行しました。

結果は…撃沈です。あえてタイムは書きません。私にはまだ早かったようです。

と言う事で、今回はセット練習についてです。

それでは紹介していきます。

セット練習とは?

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2日連続でポイント練習などの負荷の高い練習を行う事です。

 

例えば、初日にペース走などのスタミナ系の練習をして、2日目はインターバルなどのスピード系の練習をします。

 

2日目は前日の疲労も残っており、キツい状態からのスタートになります。

 

これにより練習自体の負荷を高めることができます。

 

セット練習のメリット

2日連続で高負荷の練習をする事で、一回のポイント連続では得られない練習効果が得られます。

 

合宿でキツい練習を続けてやる感覚ですね。

 

セット練習のデメリット

どうしても練習の負荷が高くなるので、疲労が蓄積されやすく、ランニング障害を引き起こす可能性が高くなります。

 

しっかりとしたアフターケアをしていきましょう。

 

ここで重要なのが、

ポイント! セット練習をする場合、2つの練習をトータルで考えて、しっかりこなせる内容にしなければならない。

 

ということです。

 

せっかくセット練習をしても、2日目の練習が疲労困憊でこなせないようでは、全体としての練習の質は低下してしまいます。 

 

ある程度の走力が備わってから取り組むのが良いかもしれませんね。

 

セット練習の組み合わせ方法は?

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2つの練習の組み合わせを自由にアレンジできる

セット練習は2つの練習を自由に組み合わせることができます。

 

例えば、5000mで記録を狙うのであれば、初日に12キロペース走、2日目に1000mの インターバルを行うといいでしょう。

 

また、ラソンの後半に不安があるなら、初日に20キロ走をレースペースで走り、2日目も20キロ走をレースペースで走れるところまで走るというやり方もあります。

 

まとめ

セット練習にはこれが正解という組み合わせはありません。

 

私は高校時代、【スタミナ系の練習】→【スピード系の練習】の流れでやっていました。

 

もしかしたら、この逆のほうが合っている人もいるかもしれませんし、【スタミナ】→【スタミナ】や【スピード】→【スピード】のほうがいい人もいるかもしれません。

 

自分に合った組み合わせを追求していくのもいいかもしれませんね。

 

セット練習は負荷の高い練習になるので、栄養補給もしっかり行なっていきましょう。

yu-ponkun.hatenablog.com

最後に

今回はセット練習についてご紹介しました。

 

自分で文章を書いていて、セット練習の組み合わせは、もっと柔軟に考えていいのだと感じました。

 

2日連続で負荷の高い練習をして、トータルでで質の高い練習にするのであれば、体調も考慮して組み合わせる必要がありますね。

 

私は今回セット練習をしてみて、悲惨な結果となりましたが、自分の実力を測ることができたという意味では、非常に有意義な練習だったと思います。

 

また実力をつけて次はセット練習を思い通りこなせるよう頑張ります。

ではでは。


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