中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

中年サブスリーランナーが語る!フルマラソンでのアップダウン攻略法

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フルマラソンには必ずアップダウンがありますが、みなさんどういった意識で走られていますか?


一応サブスリーランナーの私なりの攻略法をご紹介します。

それでは紹介していきます。

アップダウンの攻略法

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攻略法

・上り坂では頑張らない

・下り坂は転げ落ちるように走る

以上の2つについて説明していきます。

上り坂では頑張らない

上り坂では前傾してピッチを意識して走るのが良いとされていますよね。


私は基本的に上り坂だからといって、前傾を意識したり、ピッチを上げたりはしません。


なぜかというと、意識したところで、上り坂の区間では絶対にタイムが落ちるからです。

 

これを落とさないように走るということは、無駄な力を使っていることになります。

 

前傾すると大腿四頭筋に負担がかかる

前傾を意識すると大腿四頭筋ばかりが使われてしまいます。


走ってみると分かりますが、大腿四頭筋は主に着地時の衝撃吸収に使われる筋肉です。


この筋肉が疲労すると、レース終盤に着地の衝撃を吸収できず、大幅な失速につながります。

 

ピッチを上げるとムダな体力を消耗する

平坦路でもピッチを上げると体力を消耗しますよね。上り坂では平坦路の1.3倍の体力を消耗するそうです。


ただでさえ体力を消耗する上り坂でピッチを上げるのは、まさに自殺行為ですね。


勝負のかかったレースで上り坂を利用してスパートする等の場面であれば有効かもしれませんが、フルマラソンのレース全体を考えた時、上り坂だからという理由でピッチを上げるのはあまり意味が無いと個人的には感じています。

 

以上の2つが私が上り坂を走る際に意識している事柄です。

ポイント! 上り坂でも平坦路と同じ走りを心がけ、無理に前傾したり、ピッチを上げたりしない。

 

上り坂は絶対にタイムが落ちます。その一部だけにフォーカスすると、大事な事が見えなくなります。

 

ラソンで大事なことは、全体としてのタイムを向上させることですよね。

 

上り坂だからといって、特別走りを変えたりせず、普段の走りを心がけて、トータルでタイムを稼ぐようにしていきましょう。

 

下り坂は転げ落ちるように走る

下り坂では、着地のたびに脚に大きな衝撃が加わるので、衝撃を吸収しようと、無意識にブレーキをかけてしまいがちです。

 

しかし、このブレーキが1番脚に負担をかけているんです。理想なのは、坂道を転げ落ちるように走ることです。

 

具体的には、ストライドで走るのではなく、回転を意識して下ります。ストライドが広いと、それだけ一歩にかかる衝撃が大きくなります。

 

出来るだけ回転を意識して、衝撃を小さくしていきましょう。

 

まとめ

以上が私のフルマラソンでのアップダウン攻略法です。上でも書いたことですが、上り坂では必ずタイムが落ちるという、ある意味では諦めの気持ちも重要です。

 

上り坂でムダな体力をを消耗させず、その体力を後半のキツい場面で使えるよう温存しておくことがタイム向上のカギです。

 

最後に

トラックレースと違い、ロードレースにはアップダウンがつきものですよね。

どんなコースであっても、重要なのは、着地時の重心の位置です。

これは上りでも下りでも関係ありません。

普段のジョグから着地と重心の位置を意識して走っていきましょう。

yu-ponkun.hatenablog.com

私も11月にフルマラソンを走る予定なので、今回書いた内容を実践できるよう、しっかりと練習していきます。

ではでは。


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