中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

ダニエルズ式トレーニングで適切な練習強度を意識しよう

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みなさん走ってますか?

今日は適切な練習強度についてお話しします。

走力は人それぞれ違うので、適切な練習強度って難しいですよね。

私は高校時代、とにかく距離を走れと言われていました。
距離ってわかりやすい指標ですけど、1番大事なのは、練習強度なんですよね。

自分に合った練習強度を知ろう

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速くなるには、今の実力に合った練習強度を知る必要がありますよね。
その練習強度を知るために、VDOT表というものがあります。

VDOT表とは?

ダニエルズのランニングフォーミュラより

VDOT 70
5km 14'55"
10km 31'00"
ハーフ 1'08'21"
フル 2'23'10"
E 4'02"
M 3'23"
T 3'14"
I 2'59"
R 65"



ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

私の目標とする5000m14分台から抜粋しています。

◆表から分かる事◆ ・異なる距離のレースで、自分がどれくらいのタイムで走れるか推測することができる
・どれくらいのペースで練習できれば目標タイムで走れるかが分かる

以上の2つを知ることができます。

以下のサイトから計算することができます。


ダニエルズ式練習ペースの計算をしてくれるサイトです。
https://runsmartproject.com/calculator/

では、表の見方を説明していきます。

VDOTとは

単純言うと、自分自身の走力の指標のことです。「このタイムを狙うなら、このVDOTが必要」ということです。

Eペース

◆Eペースの効果◆ ・ケガに対する耐性をつける
・心筋の強化、毛細血管の発達を促す

会話ができて、楽に走れるペースです。ただ、最大心拍数の60%〜70%の負荷をかける練習なので、思ったよりハードなペース設定です。

5000mのタイムが14'55"とすると、Eペースは4'02"なので、このEペースをいつも意識しながらジョグすることが大事なんですね。

Mペース

◆Mペースの効果◆ ・レースペースに身体を慣らす
・レースペースで走る事で自信をつける

以上の2つが挙げられます。

フルマラソンのレースペースです。Mペースの効果は、生理学上、Eペースと変わらないと書かれています。

フルマラソンの前に、確認のための練習として取り入れるといいかも知れませんね。

T 閾値

◆Tペースの効果◆ ・乳酸除去能力の向上による持久力アップ

走っていて、あるペースを超えると急にキツくなるポイントがあると思います。これが閾値です。

身体の中では、血中の疲労物質の濃度が急激に上昇して処理が追いつかない状態になっています。このため、ペースダウンを余儀なくされます。


このポイントを高めていくことで、血中の疲労物質の除去能力を向上させることができます。結果として、持久力の向上につながります。


表のペースで20分ほど走るのが良いようです。私もやってみましたが、「速く終わってくれ」と思うような練習で、予想以上にキツい練習です。

I インターバル

◆Iペースの効果◆ ・最大酸素摂取量(VO2 max)の増加


最大酸素摂取量とは、人が体内に取り込む事のできる酸素の1分間あたりの最大量のことです。


運動時間は5分以内が望ましい」されています。

理由は、5分以上では、その強度での運動が継続できなくなるので、練習自体の強度が低下してしまうからです。


また、VO2maxに達するまでには、約2分かかるため、一本あたり2分以上は走らなければなりません。


一般的には、疾走区間→レスト区間→疾走区間を繰り返すトレーニングを行います。

R レペテーション

◆Rペースの効果◆ ・無酸素性作業能の向上
・ランニングエコノミーの向上

疾走後に、休息時間を十分とって、完全に回復させた状態で1回1回をほぼ全力で追い込んで走る、レースに近い運動強度の高いトレーニングです。

まとめ

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ここまで5つのトレーニング強度が出てきましたが、私がこの中で1番大事だと思っているのは、Eペースです。

なぜなら、1番頻度の高い練習だからです。

実は私、中学、高校と漫然とジョグしていた記憶しかないんです。当時はポイント練習だけをしっかりやれば、速くなれると勘違いしていました。

考えてみてください。1週間のうち、ポイント練習を2〜3回やるとしても1ヶ月間で10日程度です。

それ以外は全てジョグだとすると、ジョグの占めるウェイトはかなりのものです。
ジョグのやり方で差がつくと言っても過言ではありません。
yu-ponkun.hatenablog.com
このEペースを意識して走って行くことが、目標達成への近道です。

私はジョグのペース管理にGPSウォッチを使っています。
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ガーミン220jです。

GPSウォッチといえば、ガーミンですね。

このモデルはけっこう古いんですけど、1キロごとのラップも取ってくれるので、非常に重宝しています。

最新のモデルは心拍数とかも測れるみたいなんですが、私にはこれがちょうどいいですね。

ではでは。


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