中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

タンパク質適正量を考える!サブスリーランナーおすすめのタンパク質補給法

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妻がまたオイコスを買ってきました。今回はプレーン味です。

プレーン味は、ストロベリー味よりも2g多い、12gのタンパク質が含まれています。
yu-ponkun.hatenablog.com
私たちの身体の中では、絶えず新陳代謝が行われており、その材料としてのタンパク質は非常に重要です。


現代人のタンパク質摂取量は、戦後間もない時期のレベルまで低下しています。


さらに私たち市民ランナーは運動をしない人に比べて、多くのタンパク質を必要とします。


しかし、ひとつだけ注意点があります。
タンパク質を一度にたくさん摂っても、処理能力に限界があるので、すべてが身につくわけではないと言う事です。

今回は、タンパク質を普段から摂取するメリットと、過剰摂取によるデメリットをご紹介します。

タンパク質を普段から摂取するメリット

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タンパク質を普段から摂取する事の、メリットについて。

◆メリット◆ ・疲れにくい身体になる
・仕事が楽に感じる

疲れにくい身体になる

体内でタンパク質が合成されていく一方、古くなった体のタンパク質は分解されています。
つまり絶えず新陳代謝しているということです。


成人はこの合成と分解の量がつりあっているためバランスがとれています。
新陳代謝により、新しい細胞に生まれ変わるので疲れにくい身体になります。

仕事が楽に感じる

これは完全に私の感覚なのですが、以前より意識してタンパク質を摂るようになってから、練習だけでなく、仕事でも疲労感が軽減されたように思います。


具体的には、朝起きた時の疲労感の違いです。
私は主に泊まりの仕事をしているんですが、以前は前日の疲れがそのまま残っている感覚があったんです。しかし、最近では目覚めもスッキリして、疲労の蓄積が軽減された感覚があります。


現代人は基本的にタンパク質が足りていないようなので、私もタンパク質不足だったのかもしれません。

タンパク質を過剰に摂取するデメリット

基本的に、直接的なデメリットはありません。強いて言うならば、以下の2点が挙げられます。

◆デメリット◆ ・カロリーオーバー
・内臓疲労

過剰摂取によるカロリーオーバー

タンパク質を多く摂りすぎると、エネルギー量がオーバーしてしまい、体重が増えてしまいます。


タンパク質には、糖質と同じように、1gあたり4Kalのエネルギーがあるので、過剰に摂取するとカロリーオーバーになってしまいます。

内蔵疲労

上でも書きましたが、タンパク質は私たちの身体の中で、合成と分解を繰り返しています。
その過程で、過剰なタンパク質は窒素になります。


必要なくなった窒素はアンモニアに変わり、肝臓で無害な尿素に変換された後、腎臓で尿として身体の外に排出されます。


肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなるので、内臓疲労を引き起こす恐れがあります。

まとめ

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◆まとめ◆ ・アスリートは1kgあたり、1.2g〜2.0g必要
・一度に処理できるタンパク質量は40g程度
プロテインは1回15~20g程度が適量

アスリートは1kgあたり、1.2g〜2.0g必要

運動をしない人では、体重1kgあたり、0.8g〜1.0gが必要量となっています。

私たち市民ランナーは、これよりは多くのタンパク質を摂取する必要がありますので、目安としては体重1kgあたり1.2g〜2.0gとなります。

一度に処理できるタンパク質量は40g程度

体内で一度に処理できるタンパク質の量は40g程度と言われています。

一度に多く摂っても、体内で処理することができないと言うことでね。

プロテインは1回15~20g程度が適量

一度に処理できるタンパク質の量に限界があるので、プロテインを摂取するには、何度かにわけるのが基本です。


食事からもタンパク質を摂取することを考えると、1回15g〜20gが適量となります。
プロテインのタンパク質含有量はこれを基準にしているんですね。

最後に

今回はタンパク質の摂取適正量についてのお話しでした。タンパク質は重要な栄養素ですが、多く摂ればいいわけではないんですね。


練習の後にプロテインを摂取し、普段の食事や間食でオイコスなどの高タンパク食品を摂取して、タンパク質不足を克服していきましょう。



甘いものが苦手な方には、プレーン味がオススメです。