中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

VDOT表で自分自身の振り返り! 効率的に目標を達成しよう

5000m14分台、フルマラソンサブ2.5という目標をぶち上げて、ひと月半が経過しました。

限られた時間と環境の中で、自分なりに頑張ってきました。PDCAを回していく中で、1番重要なのは、checkの部分ですよね。

なので、今回はここで自分自身の振り返りをしてみようと思います。

現状の走力と振り返り

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目標達成のためには、適切な練習強度を狙って練習することが重要となります。
その強度の指標が、VDOT表です。

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14分55秒を目標タイムすると、

VDOT 70
5km 14'55"
10km 31'00"
ハーフ 1'08'21"
フル 2'23'10"
E 4'02"
M 3'23"
T 3'14"
I 2'59"
R 65"

以上の表になります。

現状の走力を分析

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◆私の走力◆ Eペースは、4'15"〜4'20"
Tペースは、3'26"で6キロまで
Iペースは、3'11"平均で5本

MペースとRペースの練習は、時間と場所の関係で実施できていません。

この走力を、VDOT表に当てはめると、

VDOT 65
5km 15'54"
10km 33'01"
ハーフ 1'12'53"
フル 2'32'35"
E 4'18"
M 3'37"
T 3'26"
I 3'10"
R 70"

となります。
この表から、

5000m 15'54"
ラソン 2'32'35"

以上が現状の私の実力という事になります。5000mは結構表の通りですが、フルのタイムが予想以上ですね。

あまり走行距離を意識していないので、実際にはキツいかもしれませんが、徐々に走る距離を増やしていけば、このタイムに近づく事ができると思います。

今後の課題

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◆課題◆ ・スピードの強化
・スタミナの強化

以上の2つが課題となります。この2つはどんな走力レベルでも同じ課題ですね。

スピードの強化

今は1km×5本しかスピード練習をしていないので、400mや300mのショートインターバルを取り入れて、スピードの強化をしていきます。
トラックでの練習になるので、先日購入したスパイクで練習しようと思います。

スタミナの強化

5000mでもフルマラソンでも、スタミナは重要な要素です。
今はEペースで12km走っているので、この距離を15kmまで伸ばしていき、スタミナの強化をしていきます。

まとめ

今回はVDOT表を使って、自分自身の振り返りを行いました。ここまでは故障もなく、順調にきています。

これからもやっていく練習の内容が変わるわけではありません。
目標の達成のためには、一つひとつの練習の質と量を上げていって、自身の走力を向上させていくしかありません。

まだ目標にしているレベルまでは程遠いですが、少しずつ前身している実感があります。
これからも、とにかく故障にだけは気をつけて頑張っていきます。


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