中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

喉が渇いていなくても要注意!サブスリーランナーおすすめ水分補給

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これから気温が上がる季節になります。ランナーにとって重要なのは、水分補給です。


私が高校の頃はまだ、水を飲むと『動きが悪くなる』と言われていました。何度か意識が遠のいたり、練習後に気分が悪くなって戻したこともありました。


以前は脱水症状自体を甘く考える風潮があったと思います。脱水症状は非常に危険な状態です。


今回は、水分補給の重要性と脱水の危険性について紹介します。

水分補給の重要性

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私たちの身体の水分量は大人で約60%、新生児は約80%。 年齢を重ねるにしたがって水分量は少なくなり、 高齢者の場合は約50%と言われています。


水分は栄養を身体中に運んだり、老廃物を排出したり、 体温調節をしたりと、スポーツ時だけでなく、私たちが生きて行く上で、なくてはならない大切な働きをしています。


体内の水分量を一定に保つために、こまめに水分を補給しなくてはなりません。

水分補給の目安

ラソンなどのスポーツにおいては、20分~30分ごとに水分を補給することが望ましいとされています。


日本陸上競技連盟のサイトに、気温毎の水分摂取量の目安が載っています。


https://www.jaaf.or.jp/medical/syokuiku02.pdf

自分の普段の体重を把握することが脱水症状予防になるんですね。

脱水症状の危険性

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体内の水分損失率と、症状例をまとめた表です。

水分損失率 症状例
1% 体力の汗、喉の渇き
2% 強い渇き、めまい、吐き気
4% 脱力感、動きの鈍り、吐き気
6% 手足の震え、ふらつき、頭痛
8% 幻覚、呼吸困難、言語不明瞭
10~12% 筋痙攣、失神、腎機能不全
15〜17% 皮膚がしなびる、目の前が暗くなる、舌の痺れ
18% 皮膚のひび割れ、尿生成の停止
20% 生命の危機、死亡

この表からもお分かりいただけると思いますが、脱水症状を甘く見てはいけません。最悪死に至るという認識が必要です。


脱水症状は、気温や乾燥など、さまざまな要因によって、季節に関係なく起こりうる症状といわれています。


冷房の効いたオフィスでの隠れ脱水など、知らず知らずのうちに、脱水症状になる可能性もあるので、普段からのしっかりとした水分補給が重要です。

運動時は特に注意が必要

私たちの身体は、運動時に発汗量を増やし体温調節を行っています。大量の発汗は、水分だけではなく、ミネラルも多く失います。 


運動を始める前には十分な水分補給を行い、運動前後の体重差が2%以内になるように心がけましょう。


特に1時間以上の運動、または強度の高い運動時には、ミネラル分を含むスポーツドリンクなどを補給するようにしましょう。

おすすめの水分補給

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今回は水分補給についてのお話しでした。私たちランナーは特に水分補給に注意を払わなくてはなりません。


私はロング走をする時は、必ず家の周りの周回コースで練習するようにしています。


周回コースで練習する事で、水分補給が容易になりますし、少しでも異変を感じた時に素早く対処できるからです。


汗からは水分だけでなく、ミネラルも失われます。


ラソン前の30キロ走では、エネルギーと水分を補給できる、エキストラハイポトニックドリンクがオススメです。

脱水症状は夏場よりも、身体が暑さに慣れておらず、気温が急激に上昇しだすこれからの時期が危険です。


普段から自分の体重を把握し、脱水症状を予防していきましょう。


ではでは。


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