中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

重心の真下に着地してオーバーストライドを克服しよう!

f:id:yu-ponkun:20210331130709j:plain
久々にやりました。1km×5本。


仕事の疲れがあって、アップの段階から身体の動きが良くなかったのですが、今回はある事を意識して走りました。

◆意識したポイント◆ 足の着地地点に、上半身を乗り込ませて重心の真下に着地する


これは私の癖であるオーバーストライドを防止するための手段です。詳しくは後ほどご説明します。

タイム
1本目 3分07秒
2本目 3分13秒
3本目 3分09秒
4本目 3分13秒
5本目 3分07秒

レストは200m60秒です。合計すると15分49秒になるので、5000mを走れば、これに近いタイムが出ると思われます。


2ヶ月ほど前は、16分20秒くらいかかっていたので、かなり順調に来ています。
yu-ponkun.hatenablog.com

7月3日に山口ナイター記録会があるので、どこまでやれるか、自分との戦いです。


今回はオーバーストライドを防止するためのポイントをご紹介しようと思います。

オーバーストライドの弊害

オーバーストライドとは、読んで字の如しで、ストライドが広すぎる事を言います。私は特にこの傾向が顕著で、苦しくなってくるとこの癖がすぐに出てしまうんです。


◆オーバーストライドの弊害◆ ・レース後半で失速てしまう
・使われる筋肉が偏り、故障しやすくなる


オーバーストライドの弊害として、以上の二つが挙げられます。


レース後半で失速してしまう

f:id:yu-ponkun:20210331130947j:plain

オーバーストライドで走ると、着地した足を引き寄せるのに余計な力を使うことになります。


さらに重心移動に時間がかかるので、その分を取り返そうと無意識にふくらはぎを使って余分にキックしてしまいます。


これを繰り返すと、レース後半で疲労が出て、失速してしまうことになります。


使われる筋肉が偏り、故障しやすくなる

f:id:yu-ponkun:20210331130549j:plain

オーバーストライドのランナーは基本的に大腿四頭筋とふくらはぎを使って走っています。


これは着地が前側になることで、身体全体で衝撃を吸収できず、大腿四頭筋だけに負担がかかってしまうためです。


重心移動の遅れを取り戻すためにふくらはぎでキックしてしまうことで、ふくらはぎにも疲労がたまってしまいます。


使われる筋肉が偏ることで、故障の原因になってしまいます。


オーバーストライドの改善方法

f:id:yu-ponkun:20210331130743j:plain
実はオーバーストライドに定義は無いんです。問題は、着地時に上半身が着地地点に乗り込めているかどうかです。


極端な話、どんなにストライドが広くても、上半身を乗り込ませて、重心の真下に着地できていれば、オーバーストライドではないわけです。


着地地点に乗り込むことには、以下のメリットがあります。

◆メリット◆ ・重心の真下に着地でき、衝撃を吸収しやすい
ハムストリングスを使えるので推進力が増す


重心の真下に着地でき、衝撃を吸収しやすい

f:id:yu-ponkun:20210331135551j:plain

出典:sportiva.shueisha.co.jp

上の写真からもお分かりいただけると思いますが、田澤選手も名取選手も着地時にしっかりと上半身を乗り込んで重心の真下に着地のしています。


重心の真下に着地できれば、身体全体で着地の衝撃を吸収する事ができます。


重心の前側で着地してしまうオーバーストライドの走りと比較して、故障のリスクが軽減されます。


また、重心移動がスムーズに行われるので、次の一歩を素早く繰り出す事ができるので、結果としてピッチも上がることになります。


ハムストリングスを使えるので推進力が増す

オーバーストライドのランナーには、なかなかハムストリングスを使うイメージができないと思います。私もそうでした。
 

それは普段から大腿四頭筋とふくらはぎが使われているのが原因です。


ハムストリングスは伸ばす事で力を発揮する筋肉なので、重心の位置によっては、あまり使われていない人もいるのではないでしょうか。


上半身を乗り込ませることで、ハムストリングスを使っている感覚が分かると思います。


ハムストリングスは、三つの筋を集めた総称で、非常に大きな力を発揮してくれる筋肉です。この筋肉を有効に使う事で、走る際の推進力が増加します。

まとめ

今回はオーバーストライドの克服法についてでした。

上半身を乗り込ませるためには、上半身の強化が不可欠です。
私の学生時代は、とにかく筋トレをしろと言われていました。


結局、上半身を乗り込ませるために筋力が必要だったわけなんですが、どう考えても説明不足ですよね。


筋トレをするにも、何故この部位を鍛えているのかを考えながらやると、全く効果が違ってきます。


ひとつの事を意識するだけで走りが劇的に変わります。走るという動作は、単純ですが奥深い物ですね。


ここまでは順調にトレーニングできているので、この調子で練習を継続していきたいと思います。

ではでは。

スピード練習から普段のジョグまで幅広く使用できるシューズです。上半身を乗り込ませる感覚をマスターするのに役立ちます。