中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

【練習の適正ペース】は?Eペースで自己記録を更新しよう

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みなさん、走ってますか?

走る際の適正なペースってなかなか難しいですよね。

今日、私は17キロのロード走を1キロ平均4分5秒で走りました。ダニエズ式トレーニングのVDOT表から目標とするペースを決めました。

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私の今の実力に一番近いのが、以下の表です。

VDOT 65
5km 15'54"
10km 33'01"
ハーフ 1'12'53"
フル 2'32'35"
E 4'18"
M 3'37"
T 3'26"
I 3'10"
R 70"

Eペースが4分18秒なので、少し頑張り過ぎですね。


速くなりたいなら、『ポイント練習の質と量を上げていこう』というのが、私の高校時代の考えでした。


設定ペースはとにかく速い方が良いという風潮がありました。でも、これでは本番で結果が出ないんです。


今回は、練習の適正ペースと練習頻度の高いジョグのペースについてお話しします。

狙った強度で練習しないといけない

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このダニエズ式トレーニングで重要なのは、それぞれの強度で得られる効果が異なるということです。


言い換えると、頑張って苦しい練習をしても、思ったほど能力が向上できていない可能性もあるということです。


これはまさに私が高校時代にやってきたことで、速い設定で練習をこなせれば、良いタイムが出ると期待しますよね。 
 

しかし、本番では思ったほど走れないんです。実際には、狙った能力の向上ができていなかったということです。

自身の実力から適正ペースを計算

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狙った強度で練習する事が、目標達成の近道となります。

以下のサイトで自身のVDOTが計算できます。

◆VDOT計算ツール◆ https://runsmartproject.com/calculator/

自身のタイムを入力すると、勝手にVDOTを計算してくれます。

Eペースの重要性

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ダニエルズ式トレーニングでは、5つのトレーニングがあります。


長距離の練習で一番頻度の高い練習はジョグです。総走行距離の6割はジョグなのではないでしょうか。  


ジョグのペースを見直す事が、効率よくタイムを短縮するコツです。


Eペースには、以下の効果があります。

◆Eペースの効果◆ ・心筋の強化
・毛細血管の強化

Eペースは、最大心拍数の60~70%程度で実施します。しかし、最大心拍数の60〜70%と言われてもイメージが湧きませんよね。


そんな時に、先程のサイトが役に立ちます。明確なペースがわかるので、練習から意識する事ができます。

Eペースで走る時の注意点

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ちなみに私の目標とするVDOTでは、Eペースは4分02秒です。全くeasyではないですね。


しかし、逆の言い方をすると、これより速く走る必要はないということです。
 

最大心拍数の60〜70%で走ると、間違いなく疲労がたまります。


Eペースで走る事ばかり意識して、疲労がたまってしまっては、ポイント練習の質が低下してしまったり、練習自体がこなせなくなってしまう恐れがあります。


疲労を残さず鍛えられるペースの見極めが重要だということですね。

まとめ

練習をしていると、どうしても速いペースで走ってしまいがちですよね。


しかし、適切な練習強度で走らなければ、苦しい練習をしても、効果がない可能性もあります


練習のための練習になってしまわないためにも、今の自分自身の実力から適正な練習強度を知る必要があります。


私は2ヶ月前から練習ペースを意識しているんですが、それまで疲労感から継続できていなかった練習が、継続できるようになりました。


がむしゃらに練習する事が良い事だと思い込んでいた私にとって、本当に新しい発見でした。


7月に記録会があるので、練習内容と結果を照らし合わせて検証するのが楽しみです。

おすすめ書籍

適切な練習強度が分かる、まさにランニングの教科書です。向上させたい能力別に5つのペースが設定されており、練習の効果の最大化が期待できます

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