中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

【アミノ酸スコア】が重要!ランナーにおすすめのホエイプロテイン

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ランナーのみなさん、タンパク質摂ってますか?

タンパク質は、私たちランナーだけでなく、人間の生命維持のためにもなくてはならない重要な栄養素です。


ただ、タンパク質をたくさん摂るだけでは不十分です。なぜなら、タンパク質のアミノ酸スコアがその質を左右するからです。


今回はアミノ酸スコアについて考えていきます。

アミノ酸スコアとは

タンパク質の栄養価を表す指標に、アミノ酸スコアというものがあります。


体内で生成することのできない必須アミノ酸というものが9種類存在し、それぞれ必要量が決められています。


食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい必要量を満たしているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的ということになります。

ポイント
アミノ酸スコアが低いと質の良いタンパク質が生成されない

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出典:グリコ公式サイト

上の図を見ていただけると分かりますが、アミノ酸のバランスが悪いと、桶が破れた状態になってしまい、十分なタンパク質を生成できない状態になります。

タンパク質は量より質

以下の表は、代表的な食品のアミノ酸スコアです。

食品 スコア 食品 スコア
豚肉(ロース) 100 精白米 61
あじ(生) 100 じゃがいも 73
鶏卵 100 キャベツ 53
牛乳 100 トマト 51
大豆 100 りんご 56

この表から、食事から良質なタンパク質を摂取するには、肉や卵、牛乳や大豆が良いということがわかります。


アミノ酸スコアが100でない食品でも、他の食品と一緒に摂取することで、アミノ酸スコアを向上させることができるので、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。

ランナーにおすすめのホエイプロテイン

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食事の中で摂取するのが理想ですが、できない場合は、サプリメントから摂取するのも一つの方法です。


プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイという種類がありますが、カゼインとソイは主にダイエット目的のプロテインです。


なので、ランナーにおすすめなのはホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質で、アミノ酸が多く含まれているので、筋肉を修復する効果が期待できます


レーニングをした後、効率的に筋肉の回復をさせるには、素早くタンパク質を補給することが重要です。ホエイプロテインは吸収がスムーズなので、私たちランナーのレーニング直後の補給に最適です。

おすすめの回復系プロテイン

ランナーにとっては筋肉強化よりも重要なのは、次の練習に向けた疲労回復です。


おすすめの回復系のプロテインをご紹介します。
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ウイダーリカバリーパワープロテインです

必須アミノ酸BCAAを多く含み、吸収の早いホエイプロテインと、糖質を黄金比率で配合

私はウイダープロテインが好きで、高校時代によく飲んでいました。以前はアミノペプチドという名前で販売されていたと思います。


私は高校一年の時、急激に伸びた走行距離によって、毎日疲労が抜けない状態でトレーニングをしていました。


それまでプロテインを摂取していなかったのですが、リカバリー系のプロテインを飲むようになってから、疲労感がかなり軽減されました。


疲労回復を早めることで、質の高い練習を継続することができるようになれば、目標の達成に近づくことができるので、トレーニング後には積極的にプロテインを摂取するように心がけましょう。

まとめ

タンパク質は私たちの身体を形作るなくてはならない栄養素です。私たちが食べたものが私たちの身体を作っていると言っても過言ではありません。


タンパク質には一度に吸収できる限度があります。過去の記事を参考にしてください。

合わせて読みたい

良質なタンパク質を摂取するように心がけて、目標に達成に向けて頑張っていきましょう。

ではでは。

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