中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

フォーム維持のための筋トレは必要!サブスリーランナーおすすめの筋トレ

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長距離の基本は、『走り出した時のフォームをいかに維持していくか』です。


姿勢維持ができれば身体の大きな筋肉に仕事をしてもらうことができるのですが、疲れてきて姿勢が保てなくなると、一部の筋肉にだけ負荷がかかるので、レース後半の失速につながります。


今回はフォーム維持に必要な筋肉と、家にいながらできるおすすめの自重トレーニングをご紹介します。

フォーム維持に必要な筋肉とトレーニング方法

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フォーム維持に必要な筋肉とトレーニン
・腹筋(プランク
・背筋(バックエクステンション)
大腿四頭筋ブルガリアンスクワット)

正直言って、トレーニング方法はたくさんありすぎて、全てやる時間もありませんし、何より長続きしないので、一つの部位につき一つのトレーニングを継続していくのがおすすめです。

腹筋(プランク

腹筋を強化すると身体のブレを抑えることができ、しっかりと地面を押すことができるようになるので、腹筋を中心に走りそのものが安定します。


ランナーに必要な腹筋を効率よく鍛えるには、プランクがおすすめです。


プランクは、ランナーにとって重要なインナーマッスルである、腹横筋を鍛えることができます


腹横筋は、骨盤を安定させたり、呼吸時においてかなり重要な役割を担います

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プランク

<トレーニング方法>
1.肘は肩幅、足は少し開いた状態にします。

2.膝を上げて体のラインを一直線に保ちます。お尻の位置を意識して、上がりすぎていたり落ちすぎていたりしないようにします。

3.息をゆっくり吐きながら腹横筋に負荷がかかっている感覚を意識しましょう。

4. 1セット30秒×3~5回を目安にトレーニングしましょう。


背筋(バックエクステンション)

背筋は主に背中を反らす働きがあり、ランニング時に姿勢を維持するのにとても重要な役割を持つ筋肉です。


上半身の姿勢を維持してくれるので、前傾姿勢を維持するには欠かすことのできない筋肉です。

<トレーニング方法>
1.うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組みましょう。

2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げましょう。

3.息を吸いながらゆっくりと上体を下ろし、繰り返し行いましょう。


大腿四頭筋ブルガリアンスクワット)

大腿四頭筋は、着地時の衝撃を吸収する筋肉なので、ランニングにおいて非常に大きな役割を担っています。


大腿四頭筋を強化することで、着地時の身体の沈み込みが減少するので、小気味良いピッチで走ることができます。


着地時の衝撃をうまく受け止めることができれば、フルマラソン後半での失速を防ぐこともできます。

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ブルガリアンスクワット

<トレーニング方法>
1. 椅子から少し離れて、椅子に背を向けた状態で立ちます。

2. 椅子に足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。

3. 椅子に乗せていない方の足を前に出します。

4. 前に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます。(つま先より膝が前に出ないように注意しましょう)

5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止めます。

6.曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。


少しずつを毎日続けるのがおすすめ

ポイント! 鍛える部位につき1つの種目を決めておけば、無理なく継続してトレーニングできます。


人間の身体にはたくさんの筋肉があり、それを鍛える筋力トレーニングにもたくさんの種類があります。


あれもこれもやらなければと思うと、息切れしてしまって長続きしません。


各部位でやるトレーニングを一つ決めておいて、毎日少しずつ無理なく継続していくことが大事です。


また、筋トレをするのは寝る前がおすすめです。軽い筋トレであれば、『睡眠の質が上がる』『成長ホルモンの分泌促進』などの効果があります。


成長ホルモンが分泌され、寝ている間に筋肉が修復されるので、このタイミングでタンパク質を摂取すると、より効果的です


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まとめ

今回は家で自重を使ってできるトレーニングをご紹介しました。姿勢維持のために筋トレをすることで、フォームが安定して故障も予防することができます


ランニングに筋トレは必要ないという人もいますが、私の経験上、筋トレをすることフォームが安定し、楽にスピードを出すことができる感覚があります。


自分の理想とするフォームを手に入れるためにも、筋力の強化は避けては通れません。


少しずつ無理無く続けることで、走力のレベルアップを図っていきましょう。