中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

『質』と『量』はどちらも大事!目的とバランスを考えよう

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練習を考えるとき、『質』と『量』どちらを重要視すれば良いのか考えたことはありませんか?


長距離に限らず、練習は『質』と『量』のどっちが大切かというのはよく議論されていますよね。


結論から言うと、『どっちも大切』ということになるんですが、今回はこの質と量の関係について考えていきたいと思います。

質と量の関係

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ポイント! 『質』と『量』は相反する関係にあります。

今回は質と量の関係について分かりやすくするために、高い負荷で練習時間の短いものを『質』低い負荷で練習時間の長いものを『量』とします。


質を高めていくと、どうしても量は低下していきます。逆に量ばかり求めていくと、質が低下してしまいます。

そもそもいきなり『質』の高い練習はできない

ポイント
練習に耐える身体が備わっていなければ『質』を求めることはできない

長距離って、インターバル系のキツい練習ばかりすれば強くなりそうなイメージがありますよね。私もそういうイメージを持っていました。


インターバルなどのキツい練習は『質』に分類される練習です。


『質』の高い練習は、かなり負荷の高い追い込んだ練習なので、少なくともその練習に耐えられるだけの身体の強さがなくてはなりません。


なので、身体の強さが備わっていない状態では、そもそも『質』を求めることはできません。


インターバルをしても、自分の思ったように身体が動かなかったり、内臓がしんどくなったりして追い込めなかった経験はありませんか?


これは身体がまだその強度の練習をできるレベルにないから起こることです。


無理に追い込もうとすると故障の原因になるので、『量』の練習をこなして身体を練習に耐えられる状態にしていきましょう。

『量をこなす』ことで、質の高い練習ができるようになる

ポイント
『量』をこなすことで、故障しにくい身体を作り、追い込んだ練習ができるようになる

『量をこなす』というのは、長距離でいうところの基礎練のジョグを多くするということですね。


ダニエルズのランニングフォーミュラで、Easyペースのジョグの効果は、心筋の強化、毛細血管の発達、故障に対する耐性をつける、となっています。


『量』の練習である基礎的なジョグをしっかりやることで、故障しにくい身体を作り、『質』の高い追い込んだ練習ができるようになるというわけです。

『質』だけでも『量』だけでもダメ

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練習強度によって、鍛えられる能力は全く異なってくるので、『質』だけの練習や『量』だけの練習では能力の向上が偏ってしまい、全体としての走力が向上しません。


ポイント練習は全て予定通り消化することができたのに、本番のレースで思ったように走れないのは、『量』の部分が足りていなかった可能性があります。


逆に距離走ばかりの『量』の練習ばかりしているとレース本番で心肺機能がついていかず、ペースに乗れなかったりします。


結局は、質も量も大事ということになります。

結局は目的とバランスの問題

時期によって練習の目的は変化する
冬場の走り込みの時期や、春からのスピード強化期では、練習の内容も目的も変化します。

長距離の場合、冬場は鍛錬期なので『量』である距離走中心の練習になり、春以降はトラックレースに向けたスピード強化期となり、『質』重視の練習にシフトしていきます。


このように、時期によって練習内容も練習の目的も変化していくので、その時期の目的に合った練習をしていきましょう。


その際は、今自分はどんな能力を向上させていきたいのかを理解して、「このペースで走ることで、どんな練習効果が得られるのか」を考えながら練習することが大事です。

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まとめ

『質』か『量』かについて考えてきましたが、やはり強い選手は質、量ともにしっかりとした練習をこなしています。


基礎となる土台ができていなければ、その上に積み重ねていくことはできないので、たくさんの物を載せることのできる土台を作るには、やはり『量』が必要になってきます。


時間の確保の難しい市民ランナーにとっては悩みどころですが、練習で自分に足りていない能力に焦点を当てて練習内容を考えてみるのも良いかもしれませんね。


私もインターバルをやる際に、内臓がついていかない時があるので、もう少し『量』の部分を増やしていけたらと思っています。

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