中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

腸脛靱帯炎(ランナー膝)を1日でも早く治すおすすめの方法!

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走っていて膝の外側が痛くなることがありませんか?


それは腸脛靱帯炎です。


私は中学時代と高校時代に両脚とも腸脛靱帯炎になったことがあります


腸脛靱帯炎はなかなか治りの悪い故障で、完治するまでに時間を要してしまいましたが、そもそもの原因は腸脛靱帯ではないんです。


今回は、腸脛靱帯炎の原因と、その対処法について考えていきます。

腸脛靱帯炎とは

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出典:ザムスト公式サイトhttps://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/


<腸脛靱帯炎>

臀部から膝の外側まで伸びている腸脛靱帯が、大腿骨外顆(膝側面の突起)と擦れることで起きる炎症のことです。

解剖学的に、私のようなO脚のランナーに多い故障で、ランナー膝とも呼ばれています。


パンパンに張ったお尻の筋肉が原因

腸脛靱帯炎の原因
臀部の筋肉の柔軟性がなくなり、腸脛靱帯が引っ張られることで、普段は接触しない膝の外側の骨と腸脛靱帯が擦れることで起こります

ランニングの故障に関しては、患部に原因がないことがほとんどです。


原因となっている臀部の筋肉の柔軟性を取り戻さなければ、また同じ箇所に痛みが出てしまいます。

痛みが出たら、まずは安静にして患部を冷やす

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基本的には痛みが出たら走るのをやめて安静にして、患部をアイシングしましょう。


腸脛靱帯炎は、走り出して少しすると患部に痛みが出るので、走ってみなければ治ったことが分からないというタチの悪い故障です。


大体のランナーが、少し良くなったからといって練習を再開して、また悪化させるという悪循環に陥ってしまいます。


患部に痛みが出たら、走るのをすぐにやめてアイシングをして回復を早めましょう。

フォームローラーで臀部の筋肉をリリース

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ポイント! 原因である臀部の筋肉の緊張をほぐしてやらないと、また患部に痛みが出てしまう

私の経験上、患部をアイシングしただけでは腸脛靱帯炎は治りません。


一時的には良くなっても、走り出すとまた悪化してしまいます。


原因となっている臀部の筋肉の柔軟性を取り戻さなければ、引っ張られた腸脛靱帯が骨と擦れてしまい、また同じ箇所に痛みが出てしまいます。


しっかりと臀部の筋肉の緊張をほぐしてやることで、故障の回復が早まります。


臀部の筋肉をほぐすには、トリガーポイントグリッドローラーが役立ちます。


ローラーの上に乗ってゴロゴロするだけで臀部の緊張した筋肉をリリースしてくれるんです。

普段からのケアが大事

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腸脛靱帯炎に限らずランニングによる故障を防ぐには、普段からのケアが重要です。


普段からストレッチをすることで、いつもより張りがある』など、身体の小さな違和感にも気づくことができるようになります。


市民ランナーにとって故障は、継続した練習ができなくかるだけでなく、仕事のモチベーションにも影響するので、出来る限り避けていきたいものです。


練習で疲労した身体を労ってやる気持ちが何より大切かもしれませんね。

まとめ

今回は腸脛靱帯炎について、その原因と対処法をご紹介しました。


私は何度も腸脛靱帯炎になった経験がありますが、臀部のストレッチを入念にするようになってからは故障しなくなりました。


故障は痛みの出ている患部が悪いと思いがちですが、ほとんどの原因はその『上』か『下』の筋肉にあります


この緊張した筋肉をほぐしてやることで、故障を早く完治させることができます。


原因を突き止めて、少しでも早く回復させて練習を継続していきましょう。

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