中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

サブスリー達成に走行距離は関係ない!月間300キロ以下のおすすめ練習法

f:id:yu-ponkun:20210506153229j:plain
私、一応サブスリーランナーなんです。


サブスリーを達成するためには、月間走行距離が400キロ以上必要と言う人もいますが、そんなことはありません。


私は年間1本フルマラソンを走りますが、月間走行距離は300キロ以下で毎回サブスリーを達成しています。


今回はおすすめのサブスリー達成法をご紹介します。

サブスリーの難易度

f:id:yu-ponkun:20210506155723j:plain
市民ランナーがフルマラソンで、3 時間を切るタイムで走ること。また、そのランナーのことを言います。


男性のサブ3達成者の割合は約3%女性のサブ3達成者の割合は約0.4%となかなかの難易度です。


サブスリー達成に走行距離は関係ない!

ポイント! 大切なのは走行距離ではなく、サブスリーで走れる身体を作ること

走行距離は目標を達成するための手段であり、目的ではありません。


サブスリーで400キロ走らなければならないのであれば、オリンピックに出るような選手は何キロ走らなければいけないのかという話になってしまいます。


実際は、サブスリーを達成するための練習をしていて、結果として400キロになったというだけのことであり、逆に言えば、400キロ走ったからといってサブスリーが達成できるわけではないということです。


例えば個人差はありますが、キロ5分で月間400キロ走ってもサブスリーの達成は困難でよね。


なのでまず、サブスリーを達成するためには、サブスリーのペースで走り続けるための身体を作らなければなりません。


そのためには、しっかりとした強度の練習で負荷をかけてやる必要があります。


サブスリー達成のためのおすすめ練習

サブスリー達成のポイント
・目標タイムから逆算してペーラン
・練習後は快調走を入れよう
・とにかく故障だけは絶対にしない


目標タイムから逆算してペーラン

f:id:yu-ponkun:20210506153547j:plain
具体的には、目標タイムを設定して、そのタイムより10分ほど速いタイムの1キロあたりのラップを計算します


例えば、目標タイムが2時間59分だとすると、10分ほど速いタイムは2時間49分ですね。


1キロあたりのラップはおよそ4分00秒になります。この1キロ4分00秒でペース走をやります。大体20キロまで行ければ、目標タイムを達成出来ると思います。


ただ、最初はなかなか20キロまでは走れないと思います。


「このペースでどこまでいけるか」という感覚で走ってみて、苦しくなって、もうムリだと思った時点でペースダウンする。


ペースは落としますが、必ず20キロまで走るようにしましょう。すでにかなり追い込んだ状態なので、ペースダウンしても残りの距離は相当にキツいはずです。


これを繰り返していくうちに徐々に慣れていき、20キロ走り切れるようになります。


私はこれを1ヶ月に3〜4回繰り返しています。


この練習は思ったよりもダメージが残るので、あまり連続してやることはおすすめしません。


この練習を3ヶ月ほど前から始めるといいでしょう。

練習後は快調走を入れよう

f:id:yu-ponkun:20210506153628j:plain

快調走とは
100m〜150mぐらいの距離を7割〜8割ぐらいの力で「流す」練習

快調走とは『流し』、『ウインドスプリント』とも呼ばれています。


この快調走をアップの時や練習後に3本〜5本入れると、身体の動きがとてもスムーズになります。


快調走は歩幅を広げ、力を抜いて短距離を走るトレーニングで、100mぐらいの距離を7割8割ぐらいの力でまさに「流す」練習です。


快調走を入れることで、スピードの出る走りを身につけることができるので、ペース走をするときの余裕度が変わってきます。

とにかく故障だけは絶対にしない

本番の前に故障してしまうと、レースに間に合ったとしても完走できない可能性もあります。


とにかく故障だけはしないよう、練習後はしっかりと栄養補給やアフターケアをしましょう。


また、練習中に少しでも脚に違和感を感じた場合は、すぐに練習を中止して患部のアイシングを行いましょう。


違和感の段階で対処できれば、故障して練習できなくなる前に脚を回復させることができます。


おすすめのソックスとサプリメント

ここからは、私のおすすめのソックスとサプリメントについてご紹介します。

マメ防止のためソックスは5本指がおすすめ

f:id:yu-ponkun:20210506121151j:plain

Tabioレーシングラン5本指

Tabioは、靴下専業の企業で、クオリティの高いソックスを販売している日本のメーカーです。


『市民ランナーが選んだランニングソックスブランド』で1位を獲得しています。


私もTabioのソックスはよく使うんですが、なんといってもフィット感が素晴らしいんです。


特に5本指ソックスは、足全体が適度に締め付けられるので、フルマラソン後半の足のむくみ対策にもなります


アーチサポート機能が付いており、レース後半まで足のアーチを維持することができるので、疲労感を軽減する効果があります。


最初はアーチ部分が締め付けられる感覚がありますが、慣れてくるとそれが快適に感じられて長い距離を走っても余り疲れません。


洗濯するとよくわかるんですが、乾くのが非常に早いです。走っている際も汗でベタつくことがありません。


シューズをワンサイズダウンした関係もあると思いますが、私はこのソックスを履くようになって、マメがほとんどできなくなりました


私の1番のおすすめソックスですね。

アミノ酸サプリはベスパハイパーがおすすめ

f:id:yu-ponkun:20210506121032j:plain

アミノ酸サプリの効果
貯蔵脂肪から優先的に消費するよう手助けしてくれる(脂肪は糖質の2倍の熱量を発生させる)ので、レース後半にエネルギーを温存できる

ベスパハイパーは、天然スズメバチの抽出液から作られた100%天然のアミノ酸サプリメントです。


脂肪の燃焼効率を向上させることで、貯蔵脂肪を優先的に使い、糖質のエネルギーをレース後半に温存することができます。


一袋9gと軽量なので、携帯して走りがらの補給にピッタリ。


独特の風味と後味があるので、給水の際に摂取するのがおすすめですね。


一個あたりの値段はなかなか高めですが、私はランパンに3個忍ばせて、10キロ、20キロ、30キロで摂取しました。
 

キツくなった場面で摂取すると、不思議と身体が動く感じがするので、ここぞという時に使いたいですね。

レース本番の走り方

ここからは、私なりのレースの走り方についてご紹介します。

◆レース本番の走り方◆ ・目標ラップより少し速く走る
・無理にペースを維持しない
アミノ酸サプリメント、補給食を摂取する
・登り坂は頑張らない
・終盤は気力

目標ラップより少しだけ速く走る

本番は自分の目標タイムのラップより少し速いペースで刻んでいきます。


最初から目標ラップで走ると、後半バテた時にタイム的な余裕が無くなってしまいます。


おそらく本番では自然と速い入りになると思うので、そこまで意識する必要はないかもしれません。

無理にペースを維持しない

中盤以降苦しくなってきたときは、無理にペースを維持しようとせず、とにかくリラックスして走りましょう。


無理にペースを維持しようとすると、かえって力を使ってしまい、終盤さらに失速してしまいます。


また、心に余裕がないと焦ってしまい、身体の動きが硬くなってしまうので、身体はキツくても心には余裕を持って走りましょう。


流れに身を任せるつもりで走りましょう。

中盤でアミノ酸サプリメントや補給食を摂取する

アミノ酸サプリメントを摂取することで、後半のペースダウンを防ぐことができます。


合わせて読みたい

また、補給食を摂取することで、エネルギー切れを起こさず走り切ることができます。

合わせて読みたい


上り坂は頑張らない

f:id:yu-ponkun:20210416162636j:plain
上り坂では、平地の1.3倍の体力を消耗します。


上り坂だからといってピッチを上げたり、腕を大きく振ると余計に体力を消耗してしまうので、平地を走るのと同じ動きで走るように心にがけましょう。


大事なのはトータルでタイムを稼ぐことです。


合わせて読みたい

終盤は気力

終盤はとにかく気力で走り抜く感じですね。


日頃からハードな練習をしている実業団選手でも終盤失速してしまうのですから、私たちが失速しない訳がありません。


終盤はどうやっても失速してしまうので、そういうものだと思って諦めましょう。

まとめ

f:id:yu-ponkun:20210416162221j:plain
私はこの方法で毎年サブスリーを達成しています。


目的と手段という言葉がありますが、目的はサブスリー達成であって、距離を走る事は手段でしかありません。


レースペースよりやや速いペース走で、身体にマラソンに近い負荷をかける事ができれば、そんなに走行距離を気にする必要はありません。


時間のない市民ランナーにとってはおすすめの練習方法です。


興味のある方は参考にしてみてください。