中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

サブスリーランナーおすすめ!無理なく続けられる練習内容の決め方

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走ることに限らず、他のスポーツでも勉強でも、大切なのは『継続』することです。


ただ、この『継続』が一番難しいことなんですよね。


今回は、私なりの無理なく続けられる練習内容の決め方をご紹介します。

無理なく続けられる練習内容の決め方

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継続して練習するためには、無理なく続けられる練習内容を決める必要があります。


その中で大切なのは、以下の3点です。

◆継続に大事なこと◆ ・自分の実力の確認
・適切な強度での練習
・違和感の段階での故障回避

これからこの3点について説明していきます。

自分の現在の実力を把握しよう

ポイント! 自分の実力を把握する事で、適切な練習強度を決定して練習を組む事ができます。

まず、自分の現在の実力を確認する必要があります。


実力をしっかりと把握することで、以降の適切な練習強度の設定をする事ができます。


逆に実力を把握できないまま練習を組んでしまうと、実力と乖離した練習をすることになってしまう可能性があり、オーバーワークによる故障で継続した練習ができなくなる原因になります。


実力を把握する方法


具体的には、5kmや10km、ハーフのレースに出てみて、そのタイムから実力を把握します。

◆実力の把握方法◆
・ロードレースで10kmやハーフを走ってみる
・トラックで5000mを走ってみる

実際、いきなり10kmやハーフを走るのはかなりハードルが高いのです。おすすめはトラックで5000mを走ることです。


レースでなくても、近くの競技場で練習のつもりで5000mを走れば、大会にでなくても自分の実力を知る事ができます。

VODT表を活用して練習強度を確認

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自分の実力を確認した後は、VODT表を活用しましょう。


VODT表とは、簡単に言うと自分の走力が分かるとても便利な指標のことです。

VDOT 70
5km 14'55"
10km 31'00"
ハーフ 1'08'21"
フル 2'23'10"
E ペース(Easy) 4'02"
M ペース(Marathon) 3'23"
T ペース(Threshold) 3'14"
I ペース(Interval) 2'59"
R ペース(Repetition) 65"

上の表がVODT表です。自分の実力をこの表に当てはめることで、適切な練習強度を知る事ができます。


詳しくは、以下の記事をご覧ください。

闇雲に練習するのではなく、適切な強度で練習することが目標達成のための近道です。


練習を詰め込みすぎない

練習の計画を立てる際は、練習を詰め込み過ぎないように気をつけましょう。


最初はやる気が先行してしまい、無理な計画を立ててしまいがちです。


継続することが最も大切なので、しっかりと基礎の部分から強化していける練習を組みましょう。


基礎練習をしっかりやる

長距離の基礎練習といえば、ジョグです。基礎練習をしっかりやることで、故障への耐性をつけたり、心筋や毛細血管の強化など、基本的な能力を向上させることができます。


この基本的な能力を向上させることで、結果として質の高い練習ができるようになります。

ジョグはEペースを意識しよう

ジョグをする際は、できる限りEペースを意識して走りましょう。


Eペースとは、最大心拍数の60〜70%で走る練習のことです。『キツくないペース』と言われていますが、5000mで15分を切るようなランナーは、キロ4分程度で走らなければならず、全く『Easy』なペースではありません。



Eペースには、以下の効果があります。

Eペースの効果
・心筋の強化
・毛細血管の強化
・故障に対する耐性の向上

長距離の練習ではポイント練習以外はジョグがメインになりますので、このEペースを意識するかどうかで大きな差が出てしまいます。


キツい練習の翌日はなかなかEペースで走れないかもしれませんが、距離を短くするなど工夫していきましょう。

ポイント練習は週2回を目安にしよう

ポイント練習は週2回を目安に実施しましょう。


ポイント練習は基本的に負荷の高い練習になるので、どうしても疲労が貯まってしまいます。


連続してやり過ぎると、疲労が抜けなくなってしまい、次のポイント練習がこなせなくなってしまったり、質が低下する原因になります。


また、身体の疲労以上に精神的に参ってしまう可能性もあるので詰め込み過ぎないように注意しましょう。

出来る時に、出来る練習をする

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私は仕事が不定休で、練習をできる時間も日によって違うので、あまり細かく練習計画を立てずに、『出来る時に、出来る練習』をしています。


急な予定が入った場合などは、ポイント練習を前倒ししたり、逆に先延ばししたりして調整します。


最初に決めた通りに練習するのが理想なのでしょうが、なかなかそうも行きません。


完璧にこなそうとすると、ストレスになってしまいますので、柔軟に対応していきましょう。

思い通りに練習できなくてもイライラしない

限られた時間の中で練習する市民ランナーにありがちなのが、思い通りに練習できなくてイライラしてしまうことです。


急に用事が入ってしまったり、子供が熱を出してしまったりと、決めていた練習ができないこともしばしばあると思います。


よく『1日休むと取り戻すのに3日かかる』とか言われますが、1日練習しただけでは身体が変化しないのと同じで、1日休んだぐらいで人間の身体は変化しません。


イライラすると身体にストレスがかかってしまうので、こういった時は、『休むことも練習』と割り切っていきましょう。

違和感が出たらすぐに走るのをやめる

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継続した練習をするには、とにかく故障には気をつけなければなりません。


しかし、大抵のランナーが多少の違和感であれば練習をしてしまうんです。


私も高校時代そうだったんですが、違和感のある状態で練習しても、期待した効果は得られません。


違和感を放置することで、故障に発展して長期間練習から離脱することになってしまいます。


少しの違和感であれば、患部をアイシングすることで数日で違和感も解消されます。練習を消化することに固執して、目的を見失わないようにしましょう。

まとめ

陸上に限らず、継続して物事に取り組むというのは思っている以上に難しいことですよね。


私も高校時代に合宿で走り込むたびに故障してしまい、継続した練習ができませんでした。


やはり継続するためには、今の実力を冷静に判断して適切な強度の練習をすることが不可欠です。


調子の良い時は『まだできる』と思って練習してしまいがちですが、一回の練習で劇的に成長することはあり得ませんし、追い込み過ぎて故障する可能性もあるので、『腹八分』ぐらいでやめておきましょう。


私もついついやり過ぎてしまうタイプなので、うまく自分をコントロールしていきたいと思います。