中年サブスリーランナーのひとりごと

30代一児の父が、5000m14分台、サブ2.5を目指すブログ

本番のレースで追い込めない!練習後に無酸素状態になる全力走を取り入れよう

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本番のレースで追い込みきれずに終わってしまった…。そんな経験はありませんか?


長距離ランナーであれば、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。


今回は本番のレースで追い込みきれない原因について考えていきます。

追い込みきれない原因は無酸素状態に耐えれないから

運動には、有酸素運動無酸素運動があります。

無酸素運動

短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。


有酸素運動

有酸素運動とは、軽めの負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれています。


単純に言うと、有酸素運動は酸素を使って行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。

長距離走でも無酸素状態になる

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長距離は完全に有酸素運動と思われがちですが、レースの本番や、速いペースで走ると、ぜいぜいと息があがり、思うように身体が動かなくなります。


このように運動の強度が上がると体内の酸素をいつものように使えなくなり、無酸素運動をしている状態と同じになります。


こうなると、身体はペースを落として負荷を軽くすることで運動を継続しようとしてしまいます。


レースの後半で追い込みきれないのは、無酸素状態に身体が耐えきれないからだと考えられます。


無酸素状態に身体を慣らすには

無酸素状態に耐えられる身体にするには、練習で追い込んでいくしかありません。

無酸素状態に耐える身体を作るには
長距離を走る練習だけでは無酸素状態を作り出すことができないので、練習後に短い距離の全力走を取り入れる



私は無酸素状態を作り出すために、練習後に500mの全力走を取り入れています。


◆ 500mを走る理由

・追い込み切るには1キロ全力は長すぎる

・400mでは短すぎる

・500mなら追い込むのに丁度いい


実際に走っていただけば分かるんですが、練習後にプラスするには、1キロ全力は長すぎます。私の場合、どうしても途中で中だるみしてしまうので、追い込み切るにはもう少し短い距離がベストです。


400mも試してみたんですが、無酸素状態にはなりますが、少し短すぎる感じがしました。500mだと、苦しくても無酸素状態のまま押し切ることができるので、個人的には500mあたりが全力走の丁度良い距離ではないかと思います。


私も2月初め頃は500mを1分30秒切るのがやっとだったんですが、この練習を取り入れるようになって、今では1分20秒を切れそうなところまで来ることができました。

短い距離の全力走を取り入れて自己ベストを更新しよう


せっかく苦しい練習をしているのに、本番のレースで追い込み切れずに不完全燃焼に終わるのはもったいないですよね。


私も距離走ばかりしていて、駅伝を走った時、身体はまだ行けそうなのに追い込み切れないことがありました。


長距離走は、スピードとスタミナのバランスが大事だということを痛感した出来事でしたね。


私も以前よりかなりスピードが出るようになってきたんですが、今度はそれを繋げて走るのが難しいんですよね。課題を克服して自己ベストを更新できるよう努力していきます。